7 Dinge, die man bei Depressionen jetzt in seinem Leben ändern kann

Es gibt eine Vielzahl von letztlich Kleinigkeiten, die man in seinem Leben ändern kann, um Depressionen und Angststörungen abzumildern.

7 Dinge, die man bei Depressionen jetzt in seinem Leben ändern kann

Ein großer Teil der Menschen, die an Depressionen oder einer Angststörung leiden, führen einen Lebensstil, der nicht der gesündeste ist. Oft fehlt einem die Energie überhaupt etwas zu tun und jede Tätigkeit, jede Veränderung scheint einem so, als ginge es darum, den Mount Everest zu besteigen, rückwärts gehend, nackt und ohne Sauerstoff. Dabei gibt es eine Vielzahl von kleinen Dingen, die man auch ohne großen Aufwand in seinem Leben ändern kann, nicht um sich zu heilen, aber um sich unempfindlicher gegenüber der Krankheit zu machen.

Die folgende Liste ist nur eine Auswahl an Dingen, die du jetzt in deinem Leben ändern kannst.

Früh zu Bett gehen

Die Bedeutung eines gesunden Schlafrhythmus für die geistige Gesundheit kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Ein gesunder Schlafrhythmus beinhaltet einerseits genügend zu schlafen, etwa 7 bis 9 Stunden, und es beinhaltet auch, nach Möglichkeit zur gleichen Zeit zu schlafen.

Versuche, zwischen 10 und 11 Uhr abends im Bett zu sein. Depressive Menschen oder Menschen einer Angststörung tendieren dazu, viel zu wenig zu schlafen oder lange im Bett wachzuliegen und über dieses und jenes nachzugrübeln. Die Folge ist ein Gefühl der Erschöpfung während des Tages und ein zunehmender Mangel an Energie, was die Depression nur verschlimmert.

Gewöhne dir ein Ritual für das Zubettgehen und den Ausklang des Tages an. Schalte Handy, Laptop, Fernseher aus. Manchen Menschen hilft es, am Abend eine warme Dusche zu nehmen. Wenn dir danach zumute ist, dann lies noch eine Weile. Aber bitte in einem echten Buch aus Papier. Kein Kindle, kein Tablet. Dabei solltest du nicht im Bett liegen, sondern in einem Stuhl oder Sessel daneben sitzen. Und das Buch sollte möglichst langweilig sein. Nichts, was die Gedanken beflügelt. Nicht, was aufregend ist. Oder du kannst 10 bis 20 Minuten meditieren, wenn dir das beim Herunterfahren deiner Gedanken hilft.

Was tun bei Schlafstörungen?

Reichlich frühstücken

Es sind Bücher geschrieben worden über die Frage, ob ein Frühstück gesund ist oder nicht. Für Menschen mit Depressionen oder Angststörungen ist die Antwort ein klares Ja. Das Frühstück führt deinem Körper Energie zu. Es versorgt ihn mit Stoffen, die gebraucht werden, um das Gehirn in Schwung zu halten und Neurotransmitter herzustellen.

Dein Frühstück sollte viel Protein und wenig Zucker enthalten. Eier, Avocado, die Reste des Mittagessens von gestern, … Wenn du Kaffee trinkst, dann tue das, nachdem du gegessen hast, nicht auf leeren Magen. Und halte dich bei Fruchtsäften zurück, auch bei selbstgepressten, da sie sehr viel Zucker enthalten können.

Anders kann es aussehen, wenn du Intervallfasten betreibst, also täglich nur innerhalb eines Zeitraums von wenigen Stunden Nahrung zu dir nimmst. Viele Menschen haben gute Erfahrungen damit gemacht, diese Stunden eher zum Nachmittag hin zu verlegen und das Frühstück ausfallen zu lassen bzw. das Frühstück durch einen Kaffee mit Butter und MCT-Öl (Bullet Proof Coffee) zu ersetzen, was auch recht viel Energie gegen kann. In dem Fall musst du experimentieren, welcher Zeitraum für deine Stimmungs- und Energielage am besten geeignet ist.

Kaffee und Zucker weglassen

Kaffee hat in Studien zwar einen möglichen positiven Einfluss auf Depressionen gezeigt und ist in vieler Hinsicht gesund, sofern in Maßen getrunken, doch bei Menschen mit Depressionen, die häufig gleichzeitig auch an Ängsten leiden, kann Kaffee kontraproduktiv sein. Es ist naheliegend, dass ein Mensch, der leicht reizbar ist, nicht unbedingt von einem Aufputschmittel profitiert. Schlimmer noch: Menschen mit Depressionen neigen dazu, recht viel Kaffee zu trinken. Die Folge davon ist, dass sich über die Zeit eine Abgeschlagenheit herausbildet, bis hin zu Kopfschmerzen und konstanter Erschöpfung. Sie tendieren auch dazu, weniger andere Getränke zu sich zu nehmen, dafür häufiger auf die Toilette zu gehen und so dem Körper wichtige Nährstoffe wie Magnesium zu entziehen.

Kaffee muss nicht unbedingt schädlich sein. Manchen Menschen kann er auch helfen. Aber wenn du regelmäßiger Kaffeetrinker bist (und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass das der Fall ist), dann denke zumindest einmal bewusst über deine Kaffeekonsum nach und inwiefern du wirklich davon profitierst und ob du deutlich mehr als die empfohlene Tagesmenge von ungefähr drei bis fünf normalgroßen Tassen trinkst.

Wichtig dabei ist aber auch, dass du als regelmäßiger Kaffeetrinker, der seinen Konsum einschränken will, nicht einfach schlagartig aufhörst, sondern die Menge schrittweise herunterfährst. "Cold Turkey" mit Kaffee aufzuhören, führt immer wieder zu unangenehmen Seiteneffekten wie anhaltenden Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Verdauungsproblemen, Erschöpfung und Stimmungstiefs, was nicht wirklich Sinn der Übung sein dürfte.

Zucker findet sich heute in fast jedem industriell gefertigten Lebensmittel. Es ist schwer, dem Zucker zu entkommen. Gleichzeitig haben mittlerweile etliche Studien gezeigt, dass ein erhöhter Zuckerkonsum die Ausbildung von Depressionen und Angsterkrankungen begünstigt.

Oftmals sind wir durch den Zucker in allen Lebensmitteln so desensibilisiert, dass wir Süße gar nicht mehr schmecken. Wenn für dich eine normale Mohrrübe nicht süß schmeckt, dann solltest du deinen Zuckerkonsum überdenken. Wirf den raffinierten Zucker in deiner Küche weg und wenn du etwas Süßes benötigst, dann verwende Honig. Beim Einkaufen wirf einen Blick auf die Inhaltsangaben und den Anteil an Kohlenhydraten und Zucker. Zucker, wie er heute verwendet wird, ist Gift für den Körper und die geistige Gesundheit.

Hilft Kaffee bei Depressionen?

Selbst kochen

Es ist wahrscheinlich keine Neuigkeit für dich, dass die moderne, westliche Ernährungsweise krank macht. Für empfindliche Menschen, für sensible Menschen ist sie konstanter Stress.

Sich gesund zu ernähren oder „bewusst“, wie die Werbung es aus rechtlichen Erwägungen gerne nennt, liegt zwar heute groß im Trend. Alles ist glutenfrei, alles ist lokal, Fair Trade, biologisch vergütesiegelt, schön verpackt in erdigen Farben, Schnörkelschrift und Schachteln aus recycelten Papier. Doch der Inhalt der Verpackung ist nicht gesünder geworden, er ist nur teurer.

Tu dir selbst einen Gefallen und koche selbst. Es ist nicht schwer. Du hast bessere Kontrolle darüber, was du isst, und kannst dich tatsächlich gesund ernähren. Wenn du der Meinung bist, da hättest keine Zeit dafür, dann hast du nur die falschen Rezepte. Probier doch zum Beispiel einmal peruanische Ceviche.

Wie ernähre ich mich richtig bei einer Depression?

Mehr Magnesium zu sich nehmen

Magnesium ist für den menschlichen Körper überlebenswichtig. Es wird für eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen benötigt und spielt eine wichtige Rolle in der Funktion unseres Gehirns und Nervensystems.

Man schätzt, dass zwischen 20 % bis 40 % aller Menschen in den westlichen Industrienationen zu wenig Magnesium zu sich nehmen. Menschen mit Depressionen gehören häufig zu dieser Gruppe. Gleichzeitig konnten wissenschaftliche Studien zeigen, dass durch die Gabe von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln innerhalb relativ kurzer Zeit von wenigen Wochen eine signifikante Verbesserung einer Depression erzielt werden kann.

Magnesium-Mangel kann letztlich nur durch Tests bei einem Arzt festgestellt werden. Typische Anzeichen für einen Mangel sind:

  • Müdigkeit
  • Schnelle Erschöpfbarkeit
  • Depressionen
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Muskelkrämpfe

Um deinen Magnesiumhaushalt in Schwung zu bringen, kannst du mehr magnesiumreiche Nahrungsmittel zu dir nehmen. Dazu gehören Nüsse und Samen. Dazu gehören Spinat, generell grünes Blattgemüse, Avocados oder Feigen.

Wie Magnesium-Mangel dich depressiv macht

Viel trinken

Wie viel Wasser ein Mensch am Tag trinken sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Davon wie aktiv er ist, von seinem Geschlecht, seinem Alter, dem Wetter, …

Zu wenig zu trinken, kann Depressionen und Angsterkrankungen begünstigen. Der Körper benötigt Flüssigkeit, um Tryptophan aus der Nahrung über die Blut-Hirn-Schranke zu transportieren, wo es in Serotonin umgewandelt werden kann. Dehydrierte Menschen können weniger Serotonin produzieren. Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme führt zu weniger Energie, zu Abgeschlagenheit, zu erhöhtem Stress und Cortisol-Niveau. Und wie man weiß: Stress und Cortisol machen dick und unglücklich.

Als Richtwert wird für einen erwachsenen Menschen oft ein Wert von 1.5 bis 2 Liter angegeben, die er pro Tag trinken sollte. Ein Anhaltspunkt dafür, ob du mehr trinken solltest, kann dir dein Urin liefern. Über den Tag hinweg sollte er eine nur blass-gelbliche Farbe haben. Bei stärkerer oder dunklerer Färbung trinkst du wahrscheinlich zu wenig.

Meditieren lernen

Es gibt wenige Dinge, die Menschen mit Depressionen oder einer Angststörung für sich tun können, die so wenig erfordern und so viel bewirken wie regelmäßiges Meditieren. Studie über Studie hat gezeigt, dass Meditation in vielen Fällen nicht nur so gut wie ein verschreibungspflichtiges Antidepressivum wirken kann, sondern dass Meditation zu weniger Rückfällen und einem insgesamt über lange Zeit erfüllterem Leben führen kann.

Setz dir das Ziel, jeden Tag mindestens 20 Minuten zu meditieren. Morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen. Es ist dabei egal, ob du das Gefühl hast, dass „es funktioniert“. Es ist egal, dass du beim Meditieren deine Gedanken nicht abschalten kannst und den Eindruck hast, dass das „zu dumm“ zum Meditieren bist. Es ist egal, wenn da keine Stille aufkommt.

Es ist egal, denn der Sinn von Meditation ist, zu meditieren. Der Sinn ist nicht, es auf eine bestimmte Weise zu tun oder einen bestimmten Zustand zu erreichen. Der Sinn ist, einfach mal für einige Minuten in sich hineinzuhorchen und nur zu beobachten, statt sich von dem, was in dir vorgeht, treiben zu lassen oder sich mit dem Gedanken zu martern, dass alles doch am besten ganz anders wäre.

Du findest zum Beispiel bei Youtube eine Vielzahl von geführten Meditationen, von Traumreisen, von allen möglichen Techniken. Such dir die heraus, die dir am meisten zuspricht, und dann tue es einfach, jeden Tag mindestens einmal.

Oder wenn du etwas Geld übrig hast und du der Typ für technische Gadgets bist, dann kauf dir doch ein technisches Hilfsmittel wie das Muse Headband.

Achtsamkeitsmeditation für Anfänger