Wie ernähre ich mich richtig bei einer Depression?

Eine falsche Ernährung kann Depressionen begünstigen, eine richtige Ernährung kann sie zumindest mildern.

Wie ernähre ich mich richtig bei einer Depression?

Du bist, was du isst, sagt der Volksmund und hat im Kontext von Depressionen und Angsterkrankungen nicht ganz unrecht. Es wäre übertrieben, würde man behaupten, man könne sich gesund essen, dennoch kann die richtige Ernährung im Zusammenhang mit anderen Maßnahmen wie Meditation und Sport Symptome deutlich lindern.

In manchen Fällen ist es sogar so, dass bei einem Menschen gar keine „echte“ Störung vorliegt, sondern eine Unterversorgung von bestimmten Nährstoffen. Von Magnesium weiß man zum Beispiel, dass ein Mangel daran depressive Verstimmungen hervorrufen kann. Oder Menschen, die einer extremen kohlenhydrat-reduzierten Diät nachgehen, berichten häufig von Stimmungsschwankungen und schlechter Laune. Deshalb sollte man als depressiver Mensch, der abnehmen möchte, nicht unbedingt eine Low-Carb-Diät befolgen.

Top-Nahrungsmittel bei Depressionen

In der Praxis haben sich einige Nahrungsmittel bei dem Bekämpfen depressiver Symptome bewährt.

Walnüsse

Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche wiederum dafür bekannt sind, die Aktivität des Gehirns zu unterstützen und depressive Verstimmungen zu lindern. Statt Kartoffelchips also lieber abends mal ein paar Walnüsse knabbern.

Fisch

Auch bestimmt Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele oder Forelle sind gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Ebenfalls enthalten bestimmte Fischsorten wie Thunfisch das berühmte Tryptophan, das dabei helfen kann, den Haushalt am Neurotransmitter Serotonin in Schwung zu bringen, ohne auf ein Antidepressivum aus der Gruppe der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer zurückgreifen zu müssen.

Aufgrund der Quecksilber-Belastung vieler moderner Fischzuchten, sollte man es aber nicht übertreiben und sich auf zwei Fischgerichte pro Woche beschränken. Alternativ gibt es auch Fischöl- oder Fischtran-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.

Avocado

Generell ist die Avocado ein Power-Lebensmittel, das in keinem Diätplan fehlen sollte. Sie enthält das schon mehrfach erwähnte Omega 3, aber auch Tryptophan, Folsäure, Vitamin D, Vitamin B6 und eigentlich alles, was dafür bekannt ist, die Laune zu steigern.

Heidelbeeren

Die Flavonoide in Heidelbeeren wirken antioxidierend. Generell haben Studien nachgewiesen, dass die vermehrte Einnahme von antioxidierenden Lebensmitteln das Risiko für eine Depression verringert. Gerade dopaminerge Neuronen (Nervenzellen, in denen Dopamin vorkommt – das bekannte „Glückshormon“) sind anfällig für freie Radikale, die wiederum mithilfe von Flavonoiden bekämpft werden können.

Spinat

Spinat hat ebenfalls eine antioxidierende Wirkung. Spinat hat aber ebenfalls ein hohes Level an Tryptophan, das bekanntlich eine wesentliche Rolle in unserem Serotonin-Haushalt spielt. Dazu liefert Spinat reichlich Vitamin C und Vitamin B6, das dem Tryptophan hilft, überhaupt erst zur Wirkung zu gelangen.

Eier

Warum auch immer Eier einen schlechten Ruf haben, sie sind unglaublich gut für die geistige Gesundheit. Eier sind gute Lieferanten von Tryptophan.

Weitere Nahrungsmittel bei Depressionen

Weitere Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan Platz finden sollten, weil sie vorteilhafte Nährstoffe und Vitamine liefern, oder aufgrund ihrer antioxidierenden Wirkung sind:

  • Broccoli
  • Huhn
  • Grüne Bohnen, Linsen
  • Pfirsich, Erdbeeren, Aprikosen, Kiwi, Orangen
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Kürbis
  • Mohrrüben

Nahrungsmittel, die du meiden solltest

Bei deiner Ernährung solltest du ein besonderes Augenmerk auf die Kohlenhydrate legen. Lebensmittel, denen Zucker zugesetzt wurde, sind nicht wirklich empfehlenswert. Ebenso lass die Hände von Fast Food und Fertigessen, denn neben allen möglichen Chemikalien enthalten sie eben auch ziemlich viel Zucker, selbst wenn man ihn nicht schmeckt. Schau lieber nach komplexen Kohlenhydraten Ausschau, z. B. indem du statt Weißbrot lieber Vollkornbrot isst.

Eine proteinreiche Ernährung hilft dir dabei, einen klaren Kopf zu behalten und genügend Energie für den Tag zu haben. Gute Quellen von Protein sind fettreduzierter Käse, Bohnen, mageres Rindfleisch, Fisch, Milch, Geflügel, Joghurt und Produkte aus Sojabohnen.

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