Ist Gluten der Grund für deine Depression?

Gluten steht in Verdacht, nicht nur körperlichen sondern auch psychischen Problemen wie Depressionen Vorschub zu leisten. Stimmt das?

Ist Gluten der Grund für deine Depression?

Glutenfreie Lebensmittel gehören mittlerweile zum Angebot eines jeden Supermarkts und sind nicht mehr nur auf großstädtische Biomärkte beschränkt. Selbst Lebensmittel wie Rosinen werden als glutenfrei etikettiert, vielleicht auch weil viele gar nicht wissen, was Gluten überhaupt ist. Andererseits findet sich Gluten in Nahrungsmitteln, in denen man es auf den ersten Blick nicht vermuten würde, wie z. B. in Wurst, Butter oder Eiscreme.

Gluten hat in den vergangenen Jahren einen Ruf als irgendwie ungesund erhalten und etwas, dem man als sich bewusst ernährender Mensch aus dem Weg gehen sollte. In einer aktuellen Umfrage gaben 65% der Befragten an, dass eine glutenfreie Ernährung ihrer Meinung nach als grundsätzlich gesünder anzusehen sei. Gluten wird für eine Vielzahl von Beschwerden verantwortlich gemacht, Verdauungsbeschwerden, chronische Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und auch Depressionen - häufig auf recht dünner wissenschaftlich fundierter Faktenbasis.

Gleichzeitig finden sich immer wieder Stimmen, die jegliche Bedenken bezüglich Gluten für albern und überzogen halten, für ein künstliches Lifestyle-Problem, das nur dazu geschaffen wurde, um teure, angeblich gesündere Lebensmittel an den Mann zu bringen. Wem der Arzt nicht offiziell Zöliakie, eine Glutenunverträglichkeit attestiert hat, der hat auch kein Problem.

Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte, denn einerseits ist Gluten nicht das Gift, für das es manche machen wollen, aber es gibt tatsächlich auch ernst zu nehmende Hinweise abseits von Lifestyle-Blogs aus dem Internet, dass dem Thema Gluten in der Nahrung mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Mehr Menschen als bisher angenommen reagieren sensibel auf Produkte, die Gluten enthalten, und Depressionen sind eine mögliche Folge davon.

Was ist Gluten überhaupt?

Gluten ist ein Mix verschiedener Proteine, der sich je nach Sorte in unterschiedlichen Anteilen in den Körnern bestimmter Getreidesorten befindet, insbesondere in Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen. Sorten wie Reis, Mais und Hafer enthalten hingegen kein Gluten.

In der Pflanze dient Gluten als sogenanntes Speicherprotein, als Aminosäurequelle für die keimende Pflanze. Die zwei für dessen Eigenschaften hauptsächlich zuständigen Proteine im Gluten werden Glutenin und Gliadin genannt, gerade dann wenn es um die Verarbeitung von Getreidekörnern zu Mehl und anschließend weiter zu Brot und anderen Backwaren geht. In Verbindung mit Wasser bildet sich nämlich beim Durchkneten des Teiges aus diesen beiden Proteinen das sogenannte Klebereiweiß, das den Teig zusammenhält und gleichzeitig elastisch macht.

Wer schon einmal glutenfreies Brot probiert, dem dürfte klar sein, wofür Gluten in der Brotherstellung dient, denn meistens kommt glutenfreies Brot weniger elastisch und meist ein wenig krümelig daher. Es fehlt halt der richtige Klebstoff.

Wie schadet Gluten dem Körper?

Jede Nahrung, die man zu sich nimmt, ist zunächst einmal ein Fremdkörper. In gewisser Weise kann man nämlich den menschlichen Verdauungstrakt auch als einen langen Schlauch ansehen, um den herum der menschliche Körper gebaut ist, und der Körper versucht, aus der Nahrung, die durch diesen Schlauch wandert, die Stoffe zu extrahieren, die er zum Überleben und guten Funktionieren braucht. Gleichzeitig versucht der Körper sich von Stoffen fernzuhalten, die ihm schaden. Die erste Verteidigungslinie dagegen ist der Speichel im Mund, mit dem wir beim Kauen die Nahrung durchsetzen. Im nächsten Schritt dienen die Säure und Enzyme in unserem Magen nicht nur dem Zerlegen der Nahrung in kleinere Molekülketten, sondern auch dazu, Krankheitserreger wie Bakterien und Parasiten abzutöten. Das funktioniert für einen großen Teil dieser sogenannten Pathogene, aber nicht für alle.

Die nächste Verteidigungslinie ist unser Immunsystem, das auf die Fremdkörper, die durch unseren Verdauungstrakt wandern, reagiert und schädliche Inhalte bekämpft. Eine Waffe des Immunsystem ist die Entzündung: Zellen vergrößern sich, der Blutfluss in der Region wird angekurbelt, Botenstoffe werden vermehrt ausgesendet und rufen Zellen zu Hilfe, die tatsächlich oder vermeintlich schädliche Eindringlinge verfolgen, markieren, bekämpfen und zerstören.

Zöliakie und Weizenallergie

Aus der Sicht des Immunsystems ist jede Nahrung erst einmal verdächtig, schädlich zu sein, weshalb es immer ein gewisses Maß an Entzündungsgeschehen im Körper gibt. Das ist normal und gesund. Gluten führt bei jedem Menschen zu einer gewissen Reaktion des Immunsystems. Schädlich wird es nur dann, wenn der Körper zu stark oder zu häufig reagiert. Das ist bei der Zöliakie der Fall, einer Immunkrankheit, die bei Betroffenen dazu führt, dass die Gliadin-Bestandteile des Glutens in die Darmschleimhaut des Dünndarms eindringen können und dadurch eine heftige und chronische Entzündungsreaktion auslösen, einhergehend mit einer oft großflächigen Zerstörung von Zellen an der Darmoberfläche.

Die Symptome von Zöliakie sind vielfältig und nicht bei jedem Betroffenen gleich. Häufig sind das chronischer Durchfall, Erbrechen, Bauchschmerzen, Krämpfe und Blähungen. Die Verdauung ist gestört dahingehend, dass Nährstoffe nur ungenügend aufgenommen werden und einer großer der Nahrung unverdaut in den Dickdarm gelangt, wo sie teilweise fermentiert und zu den genannten Problemen beiträgt. Aufgrund der gestörten Verdauung kommt es zu Mangelerscheinungen. Typisch ist zum Beispiel Eisenmangel. Häufig leiden Betroffene unter chronischer Müdigkeit und Problemen in ihrer Stimmungslage, von leichter Reizbarkeit bis hin zu Depressionen.

Ähnliche Symptome können sich bei der Weizenallergie zeigen, die seltener als Zöliakie auftritt, jedoch sehr viel schneller zu massiven Problemen führen kann bis hin zum anaphylaktischen Schock mit Atemnot und Kreislaufstillstand. Hinzu kommen typische Allergieanzeichen wie Schwellungen und Jucken im Bereich von Nase, Mund und Rachen und Hautekzeme.

Weizenallergie ist eine seltene Erkrankung, die schwerpunktmäßig im Kindesalter auftritt und häufig zum Erwachsenenalter hin verschwindet. Es gibt auch eine sehr seltene Sonderform der Weizenallergie, die mit dem Akronym WDEIA bezeichnet wird (wheat dependent exercise induced anaphylaxis, deutsch: weizenabhängige anstrengungsinduzierte Anaphylaxie). Davon betroffene Personen sind grundsätzlich nicht allergisch gegen Gluten oder Weizenprodukte. Die Symptome treten nur dann auf, wenn der Betroffene sich nach dem Essen von Weizenprodukten bzw. glutenhaltigen Produkten körperlich stark anstrengt.

Weizensensitivität

Von Zöliakie oder Weizenallergie Betroffene sind eine relativ kleine Bevölkerungsgruppe und nicht der Grund, warum mittlerweile in fast jedem Supermarkt eine breite Auswahl glutenfreier Nahrungsmittel verfügbar ist. Diese Entwicklung dürfte eher zurückzuführen sein auf die nicht besonders einprägsam benannte Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität, auch Weizensensitivität genannt oder manchmal auch Glutensensitivität (obwohl damit eigentlich Zöliakie bezeichnet wird). Bis vor wenigen Jahren war es nämlich noch stark umstritten, ob Menschen sensibel auf Gluten reagieren können, ohne an einer Zöliakie zu leiden. Patienten wurden stattdessen mit anderen Krankheiten diagnostiziert, z. B. dem Reizdarmsyndrom, oder die Beschwerden als psychosomatisch bedingt abgetan.

Die Symptome sind denen der Zöliakie ähnlich, wenn vielleicht auch schwächer ausgeprägt. Zu den häufigsten Symptomen der Weizensensitivität gehören:

  • Bauchschmerzen oder -krämpfe
  • Blähungen
  • Kopfschmerzen
  • Chronische Müdigkeit oder Erschöpfung
  • Geistige Erschöpfung (auch bekannt als Gehirnnebel oder brain fog)

Zonulin

Anders als bei der Zöliakie bleibt die Darmschleimhaut bei von Weizensensitivität betroffenen Menschen intakt und wird nicht zerstört. Auch lassen sich keine zöliakie- oder allergietypische Antikörper im Blut nachweisen. Es existiert kein Labortest, mit dem sich eine Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität nachweisen lässt. Es ist noch weitgehend unbekannt, wie diese Erkrankung im Detail funktioniert.

Im Verdacht steht unter anderem ein Protein namens Zonulin, das die Durchlässigkeit bestimmter Zellen in der Oberfläche des Darms steuert. Zu viel Zonulin führt zu einem übermäßigen Eindringen von Antigenen und anderen Makromolekülen in die unteren Schichten der Darmschleimhaut, was wiederum Immunreaktionen und Entzündungen befeuert. Bei vielen Beschwerden, die mit einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmoberfläche assoziiert sind, kann in der Tat ein erhöhter Zonulin-Spiegel beobachtet werden. Das beinhaltet die Zöliakie, Reizdarmsyndrom und Morbus Crohn. Eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmoberfläche konnte aber auch bei anderen Krankheiten nachgewiesen werden, z. B. Typ 1 und Typ 2 Diabetes, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und sogar Schizophrenie, wobei es sich hierbei erst einmal nur um eine Korrelation handelt und es noch unklar ist, ob und in welcher Weise ein kausaler Zusammenhang besteht.

Wie schadet Gluten dem Gehirn?

Glutenunverträglichkeit und Weizensensitivität stehen in Verdacht, neurodegenerativen Prozessen und psychischen Problemen Vorschub zu leisten, gerade solchen, bei denen eine Verbindung zu chronischen Entzündungsprozessen vermutet wird.

Dazu gehören:

  • Depressionen
  • Schizophrenie
  • Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom
  • Demenz
  • Morbus-Alzheimer

Aber auch sehr häufig werden Beschwerden wie chronische Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Gedächtnisprobleme und der berühmt-berüchtigte Gehirnnebel (brain fog) mit erhöhter Glutensensitivität in Verbindung gebracht.

Der vermutete Mechanismus hierbei ist, dass die durch das Gluten bzw. Gliadin hervorgerufene chronische Entzündung nicht auf den Verdauungstrakt beschränkt bleibt, sondern generell im Körper und damit auch im Zentralnervensystem zu einer erhöhten Entzündungsbereitschaft führt. Das wiederum wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel im Gehirn aus, auf Neurotransmitter-Level und auf die Funktionsweise, das Wachstum und den Erhalt von Nervenzellen und Gliazellen.

Bist du von Weizensensitivität betroffen?

Wurdest du nicht mit Zöliakie oder Weizenallergie diagnostiziert, hast aber chronische Beschwerden, die zu den vorher im Artikel beschriebenen Symptomen passen, kann es sein, dass du von einer Weizensensitivität betroffen bist.

Es gibt leider keine Antikörper- oder sonstige Tests, die man in diesem Fall zuverlässig durchführen könnte. Hier und da findet man im Internet Angebote aus dem Ausland für Testkits zum Heimgebrauch, die man zumindest momentan als Geldschneiderei betrachten kann. Der momentan einzige sinnvolle Test besteht darin, sich für einige Wochen glutenfrei zu ernähren und zu beobachten, ob die Symptome verschwinden. Ist das der Fall und tauchen sie nach Wiedereinführung von Gluten in die Nahrung auf, ist das zwar immer noch kein wissenschaftlich belastbarer Nachweis, aber zumindest ein guter Hinweis darauf, dass Gluten das Problem sein könnte.

Wichtig ist, dass bei chronischen Beschwerden andere möglichen Ursachen durch einen Arzt ausgeschlossen werden. Und zu beachten ist auch, dass viele Fälle von Zöliakie lange Zeit unentdeckt bleiben, gerade wenn die Symptome weniger "klassisch" ausfallen. Mittlerweile haben sich die Nachweismethoden hier aber stark verbessert und Zöliakie kann durchaus in Betracht gezogen werden, selbst wenn ein vor zehn Jahren durchgeführter Test negativ ausgefallen ist.

Schätzungen zur Häufigkeit von Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität gehen weit auseinander aber tendieren eher in den unteren einstelligen Bereich von um die 5% der Bevölkerung. Weiterhin gehen Experten davon aus, dass sich diese Zahl noch weiter erhöhen wird, da generell die Verbreitung von Autoimmunerkrankungen zunimmt und gleichzeitig die breite Verwendung von Gluten in der Herstellung von Nahrungsmitteln unser Verdauungssystem verstärkt in Anspruch nimmt.

Zu Recht wird darauf hingewiesen, dass Getreide erst seit wenigen tausenden Jahren einen derart hohen Stellenwert in unserem täglichen Speiseplan besitzt, für die Evolution ein recht kleiner Zeitraum. Vielleicht wichtiger ist aber, dass Gluten eine sehr wichtige Rolle in der modernen Nahrungsmittelproduktion spielt und, wie jeder von Zöliakie oder Weizenallergie aus eigener leidvoller Erfahrung berichten kann, heutzutage findet sich Gluten in fast allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln, in Schokolade, in Ketchup und sogar in Wurst.

Ob du nun wirklich sensibel auf Gluten reagierst, kann dir im Augenblick noch niemand sagen, außer du hast wirklich eine nachweisliche Zöliakie oder Weizenallergie. Es kann sein und am besten ist es daher, wenn andere Krankheiten ausgeschlossen werden können, es einfach mal für eine Weile ohne Gluten oder mit weniger Gluten zu probieren und zu schauen, was passiert.

Glutenfreie Alternativen zu Mehl

Mandelmehl

Mandelmehl wird nicht nur als glutenfreie Alternative zu Weizen-, Dinkel- oder Roggenmehl verwendet, sondern wird auch als Mehlersatz in kohlenhydratarmen oder ketogenen Diätformen genutzt dank seines geringen glykämischen Indexes, d. h. es hat einen sehr geringen Einfluss auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Bei vielen Rezepten kann man normales glutenhaltiges Mehl komplett durch Mandelmehl ersetzen. Es enthält viele lebenswichtige Mineralien, darunter Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Kupfer und Mangan. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E und einfach ungesättigtes Fett.

Zu beachten ist aber, dass Mandelmehl sehr viel mehr Fett enthält als Weizen-, Dinkel- oder Roggenmehl und mehr Kalorien liefert. Auch sind Backwaren aus Mandelmehl weniger luftig und können schwerer im Magen liegen.

Buchweizenmehl

Buchweizenmehl ist reich an Mineralien wie Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine. Außerdem ist es reich an Antioxidantien, insbesondere am Flavonoid Rutin, das in Darm und Blutgefäßen eine entzündungshemmende Wirkung entfaltet.

Backwaren aus Buchweizenmehl tendieren dazu, trocken und krümlig zu sein. Deshalb wird es häufig mit anderen glutenfreien Mehlsorten vermischt.

Amaranth-Mehl

Amaranth ist in vielen Punkten ähnlich zum Buchweizenmehl. Aufgrund seiner Backeigenschaften kann es glutenhaltige Mehlsorten nur teilweise ersetzen und muss mit anderen Mehltypen gemischt werden.

Amaranth ist eine vorzüglich Quelle für Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Selen.

Braunes und weißes Reismehl

Wie der Name schon andeutet, wird braunes Reismehl aus gemahlenem, braunem Reis hergestellt. Es ist reich Ballaststoffen, sowie Eisen, Magnesium, Mangan und verschiedene B-Vitamine.

Braunes Reismehl hat einen angenehm nussigen Geschmack und eignet sich ausgezeichnet zum Panieren. Braunes Reismehl wird oft bei der Herstellung von Nudeln verwendet und kann mit anderen glutenfreien Mehlsorten in Brot-, Keks- und Kuchenrezepten kombiniert werden.

In den meisten Asia-Supermärkten findet man auch weißes Reismehl. Daraus lässt sich zum Beispiel wunderbares Tempura herstellen und jeder kennt sicherlich Reisnudeln oder in Reispapier gewickelte Frühlings- oder Sommerrollen. Wie auch braunes Reismehl kann man weißes Reismehl nur selten als vollständigen Ersatz für glutenhaltige Mehlsorten verwenden, sondern muss es mit anderen Mehlen mischen.

Hafermehl

Porridge bzw. Haferbrei gehört auch bei vielen Nicht-Briten mittlerweile fest auf den Frühstücktisch. Gemahlen als Hafermehl kann es mit anderen Mehlsorten vermischt werden. Allein gibt Hafermehl daraus hergestellten Backwaren eine eher krümlige und zähe Konsistenz.

Hafermehl enthält lösliche Ballaststoffe und Antioxidantien, die zum Schutz vor Herzerkrankungen und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Man sollte jedoch darauf achten, dass das gekaufte Produkt eindeutig als glutenfrei ausgezeichnet ist, denn Hafer wird noch häufiger als andere Mehlalternativen zusammen mit Weizen verarbeitet und kann deshalb mit Gluten kontaminiert sein.

Leinsamenmehl

Mehl aus Leinsamen ist nicht nur eine glutenfreie Mehlalternative, sondern auch eine der besten natürlichen Quellen für sogenannte Lignane. In Pflanzen fungieren Lignane als Abwehrstoffe gegen Erkrankungen und Infektionen, während sie im Menschen entzündungshemmende und antioxidante Wirkung zeigen und wahrscheinlich eine Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen können. Die Studienlage dazu ist aber noch nicht ausreichend.

Weitere glutenfreie Mehlsorten

  • Chiasamenmehl
  • Hirsemehl
  • Maismehl
  • Sorghummehl
  • Montinamehl
  • Quinoamehl
  • Teffmehl

Siehe auch