Wie Magnesium-Mangel dich depressiv macht
Magnesium-Mangel führt einer Vielzahl an physischen und psychischen Problemen wie Depressionen, Angstzuständen oder ein erhöhtes Schlaganfall-Risiko.
Magnesium ist überlebenswichtig für den menschlichen Körper. Es ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Es hilft, Nerven- und Muskelfunktionen aufrechtzuerhalten, und es unterstützt das Immunsystem. Es hält den Herzschlag stabil und trägt zur Knochenbildung bei. Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und den Körper mit Energie zu versorgen.
Der menschliche Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, sondern muss es durch die Nahrung aufnehmen. Schätzungen gegen davon aus, dass zwischen 20 % und 40 % aller Deutschen zu wenig Magnesium zu sich nehmen mit teilweise gravierenden Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit.
Die Folgen von Magnesium-Mangel
Typischerweise führt Magnesium-Mangel dazu, dass man weniger Energie hat, schneller erschöpft ist, sich ständig müde fühlt und ein erhöhtes Schlafbedürfnis hat. Bei körperlicher Anstrengung erhöht sich die Neigung zu Muskelkrämpfen.
Man geht davon aus, dass Magnesium-Mangel ebenfalls zu einem erhöhten Schlaganfall-Risiko führt und bei schwangeren Frauen das Risiko einer Fehlgeburt erhöht.
In den vergangenen Jahren deutlicher in den Mittelpunkt des Interesses ist auch der Zusammenhang zwischen Magnesium-Mangel und psychischen Problemen gerückt, namentlich Depressionen, Angststörungen und Aufmerksamkeitsdefizitstörungen.
Auf der einen stehen Studie, die aufzeigen, dass sich z. B. bei Patienten mit leichter mit mittelschwerer Depression häufiger als in der Gesamtbevölkerung eine Unterversorgung mit Magnesium findet.
Auf der anderen Seite gibt es mittlerweile eine Reihe sehr überzeugender Studien, die zeigen konnten, dass sich durch die Gabe von Magnesium-Präparaten eine signifikante Verbesserung der psychischen Gesundheit und der Stimmung von depressiven Menschen erreichen lässt.
In einer zwischen 2015 und 2016 an der Universität von Vermont durchgeführten Studie mit über 100 Teilnehmern, die an einer leichten bis mittelschweren Depression litten, nahmen die Teilnehmer über einen Zeitraum von sechs Wochen täglich 248 mg elementares Magnesium zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung zu sich. Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Magnesium zu sich nahm, zeigte sich eine deutliche und statistisch signifikante Verbesserung in Bezug auf depressive Symptome als auch in Bezug auf Symptome im Zusammenhang mit generalisierter Angststörung.
Wie kommt es zu Magnesium-Mangel?
Wie schon erwähnt, muss Magnesium durch die Nahrung aufgenommen werden. Man geht davon aus, dass ein wichtiger Faktor für die zunehmende Unterversorgung mit Magnesium in der ersten Welt darin liegt, dass unsere Nahrung schlichtweg zu wenig Magnesium enthält.
Trinkwasser ist mittlerweile relativ arm an Magnesium wie auch an anderen Mineralstoffen. Getreide, das wir heute zu nehmen ist ebenfalls deutlich ärmer an Magnesium als noch vor wenigen Jahrzehnten. Einerseits die Böden erschöpft, andererseits verwenden wir zu viel Weißmehl statt Vollkorn-Getreide.
Unsere moderne Ernährung beinhaltet viel zu viel Zucker. Der hohe Blutzuckerspiegel und der erhöhte Insulinspiegel, die mit einer übermäßigen Zuckeraufnahme verbunden sind, verringern die Aufnahme von Magnesium und bewirken, dass es schneller durch die Nieren ausgeschieden wird. Und Zucker bedeutet nicht einfach Süßigkeiten, Limonade oder Kuchen. Fast alle industriell hergestellten Lebensmittel verwenden Zucker, um "gut zu schmecken" und ihren nicht gerade leckeren Eigengeschmack zu überdecken.
Ein weiterer Faktor ist Stress. Das beinhaltet nicht nur psychischen Stress, sondern auch physischen. Wer viel Sport treibt, sollte in Erwägung ziehen, Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
Wie viel Magnesium sollte man zu sich nehmen
Der Gesamtbedarf pro Tag an Magnesium hängt vom Alter, Geschlecht und vielen anderen Umständen ab. Man sagt, dass man ungefähr 300-400 mg pro Tag zu sich nehmen sollte, erwachsene Männer und schwangere Frauen eher im oberen Bereich dieser Angabe, erwachsene Frauen eher im unteren Bereich.
Hier Richtwerte für die empfohlene Tagesdosis nach Alter und Geschlecht:
| Alter | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| Bis 6 Monate | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 Monate | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 Jahre | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 Jahre | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 Jahre | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 Jahre | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 Jahre | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 Jahre | 420 mg | 320 mg |
| 51+ Jahre | 420 mg | 320 mg |
Bei schwangeren Frauen ab 18 erhöht sich die empfohlene Tagesdosis auf 360 mg
Wenn du zusätzlich zur normalen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnimmst, sollte diese nicht mehr als 250 mg Magnesium zusätzlich pro Tag liefern, um Nebenwirkungen wie Durchfall oder Kopfschmerzen zu vermeiden.
Nahrungsmittel reich an Magnesium
Nicht nur aus Gründen einer gesunden Magnesiumzufuhr solltest du auf so weit wie möglich auf industriell gefertigte Lebensmittel verzichten und deinen Zuckerverbrauch auf ein Minimum reduzieren. Bei Brot, Backwaren und Nudeln verwende Vollkornprodukte oder Hafer statt dem üblichen Weizenmehl.
Lebensmittel, die relativ reich an Magnesium sind:
- Grünes Blattgemüse
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashews und Erdnüsse
- Dunkle Schokolade aus echtem Kakao
- Avocado
- Edamame
- Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kidney-Bohnen
- Brauner Reis
- Kartoffeln mit Schale
- Früchte wie Feigen
Hier eine komplette Übersicht:
Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
| Kürbiskerne | 534 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Cashewnüsse | 292 mg |
| Sojabohnen | 280 mg |
| Mandeln | 170 mg |
| Erdnüsse | 163 mg |
| Pistazien | 158 mg |
| Reis | 157 mg |
| Haselnüsse | 156 mg |
| Weizen | 147 mg |
| Weiße Bohnen | 140 mg |
| Haferflocken | 137 mg |
| Walnüsse | 129 mg |
| Linsen | 129 mg |
| Mais (ganzes Korn) | 120 mg |
| Roggen | 120 mg |
| frische Erbsen | 116 mg |
| Mehrkornbrot | 70 mg |
| Nudeln | 67 mg |
| Müsli | 65 mg |
| Vollkornnudeln | 62 mg |
Obst und Gemüse
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
| Spinat | 58 mg |
| Kohlrabi | 43 mg |
| Banane | 36 mg |
| Grünkohl | 31 mg |
| Avocados | 30 mg |
| Brombeeren | 30 mg |
| Himbeeren | 30 mg |
| Artischocken | 26 mg |
| Brokkoli | 24 mg |
| Kiwi | 24 mg |
| Rosenkohl | 22 mg |
| Kartoffeln | 20 mg |
| Spargel | 20 mg |
| Sojasprossen | 19 mg |
| Möhren | 18 mg |
| Porree | 18 mg |
| Rotkohl | 18 mg |
| Ananas | 17 mg |
| Blumenkohl | 17 mg |
| Schwarze Johannisbeeren | 17 mg |
| Erdbeeren | 15 mg |
| Orange | 14 mg |
| Tomate | 14 mg |
| Feldsalat | 13 mg |
| Rote Johannisbeeren | 13 mg |
| Pilze | 13 mg |
| Rhabarber | 13 mg |
| Paprika | 12 mg |
| Kirschen süß | 11 mg |
| Kopfsalat | 11 mg |
| Mandarine | 11 mg |
| Aprikose | 10 mg |
| Pflaumen | 10 mg |
| Pfirsich | 9 mg |
| Weintrauben | 9 mg |
| Birne | 8 mg |
| Gurken | 8 mg |
| Sauerkirschen | 8 mg |
| Radieschen | 8 mg |
| Apfel | 6 mg |
Fleisch, Fisch, tierische Produkte
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
| Garnele / Krabbe | 67 mg |
| Seelachs | 57 mg |
| Zander | 50 mg |
| Matjeshering | 39 mg |
| Hühnerfleisch | 38 mg |
| Heilbutt | 35 mg |
| Hering | 31 mg |
| Makrele | 30 mg |
| Lachs | 29 mg |
| Putenfleisch | 27 mg |
| Forelle | 26,5 |
| Hecht | 26,5 |
| Currywurst | 25 mg |
| Schweinefleisch | 24 mg |
| Rindfleisch | 23 mg |
| Ente | 22 mg |
| Kalbfleisch | 16 mg |
| Bratwurst | 15 mg |
| Eier | 13 mg |
| Salami | 11 mg |
Käse und Milchprodukte
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Edamer | 36 mg |
| Emmentaler | 35 mg |
| Gouda | 28 mg |
| Mozzarella | 23 mg |
| Camembert | 17 mg |
| Buttermilch | 15 mg |
| Magermilch | 14 mg |
| Kefir | 13 mg |
| Margarine | 13 mg |
| Joghurt 3,5% Fettanteil | 12 mg |
| Quark | 12 mg |
| Vollmilch | 12 mg |
| Butter | 3 mg |
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel
Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte man genau hinschauen, da Magnesium nicht gleich Magnesium ist. Die reinen Mengenangaben auf der Rückseite der Verpackung sagen nur wenig darüber aus, wie viel Magnesium am Ende deinem Körper tatsächlich zur Verfügung gestellt wird.
Die meisten billigen Produkte oder das, was du in der Gesundheitsecke im Supermarkt findest, verwendet Magnesiumoxid. Es hat zwar von allen Präparaten den höchsten Gewichtsanteil an elementarem Magnesium, ist aber fast gar nicht in Wasser löslich und hat eine sehr niedrige Bioverfügbarkeit und Absorptionsrate.
Bessere Resultate erzielen Präparate, die auf Magnesium-Gluconat basieren, auf dem Magnesiumsalz der Gluconsäure. Im Vergleich zu allen anderen Varianten hat es die beste Bioverfügbarkeit, wird also am besten vom Körper aufgenommen.
Ebenfalls recht gut vom Körper aufgenommen werden Produkte mit Magnesiumcitrat und Magnesiumchlorid.
Da in höheren Dosen Calcium und Magnesium miteinander um die Aufnahme im Körper konkurrieren, solltest du, falls du ebenfalls Calcium als Nahrungsergänzungsmittel benutzt, beide zeitlich getrennt voneinander einnehmen.
Du solltest die Maximaldosis von 500mg pro Tag auf keinen Fall überschreiten. Empfohlen ist bei der Einnahme von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln maximal 250mg pro Tag zu sich zu nehmen. Wahrscheinlich wirst du das von alleine merken, denn zu viel Magnesium kann zu Durchfall und Kopfschmerzen oder sogar ernsteren Problemen führen.
