Was ist die MIND-Diät?

Die MIND-Diät fördert die langfristige Gesundheit von Gehirn und Nervensystem und beugt Alzheimer vor.

Was ist die MIND-Diät?

Die MIND-Diät ist eine relativ junge Ernährungsform, die anders als die meisten Diät-Formen nicht hauptsächlich der Gewichtsreduktion dient, sondern entwickelt wurde, um neurodegenerativen Krankheiten im Bereich von altersbedingter Demenz und Alzheimer vorzubeugen. Das macht sie nach bisherigem Forschungsstand auch recht gut und man geht davon aus, dass ein halbwegs striktes Befolgen der MIND-Diät das Alzheimer-Risiko bis um die Hälfte senken kann.

Die MIND-Diät ist eine Mischung aus zwei Diät-Arten, erstens der DASH-Diät und zweitens der Mediterranen Diät. Daher auch der sperrige Name Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet.

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist eine Diät zur Vorbeugung oder Behandlung von Bluthochdruck und damit einhergehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch gibt es mittlerweile Anzeichen dafür, dass die DASH-Diät das Risiko für das Erleiden eines Schlaganfalls reduzieren kann.

In der DASH-Diät besteht die Ernährung aus viel Vollkorn, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten. Dazu kommen Fisch und Geflügel, Hülsenfrüchte, sowie Nüsse und Samen. Besonderes Augenmerk legt sie darauf, die täglich aufgenommene Natrium-Menge zu reduzieren, also hauptsächlich die Reduzierung der Salz-Menge in der Nahrung. Darüber hinaus ist sie auch relativ fettarm und vermeidet gesättigte Fette (z. B. Butter, Käse, fettiges Fleisch) und Transfette (z. B. Fast Food, frittierte Backwaren, Kuchen), die beide gegenüber ungesättigten Fetten als eher ungesund gelten.

Zweite Standsäule der MIND-Diät ist die Mediterrane Diät, von der man schon lange gesichert weiß, dass sie einen positiven Einfluss auf die Gesundheit des Zentralnervensystems und des Herz-Kreislauf-Systems hat. Viele Menschen mit Depressionen haben von einer Ernährungsumstellung hin zur Mediterranen Diät profitiert und sie ist eine häufig empfohlene Diätform für depressive Patienten, da sie für die meisten Menschen auch in nördlicheren Gefilden einfach zu bewerkstelligen ist und ein "normales" Essen erlaubt, ohne dass man ständig überlegen oder sich einschränken muss.

Wie der Name schon sagt, simuliert diese Ernährungsweise die Kernelemente der verschiedenen Küchen des mediterranen Raums. Die Grundlage der mediterranen Diät bilden Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse, Bohnen und Vollkorngetreide. Mahlzeiten sind um diese pflanzlichen Lebensmittel herum aufgebaut. Dazu kommen moderate Mengen an Milchprodukten, Geflügel und Eiern. Und natürlich gehören auch regelmäßig Fisch und Seefrüchte auf den Essenstisch. Dazu gesunde Öle wie natürlich extra-natives Olivenöl und so gut wie kaum gesättigte Fette.

Was isst man in der MIND-Diät?

Die MIND-Diät besteht im Wesentlichen aus zehn Nahrungsmitteln bzw. Gruppen von Nahrungsmitteln, die man bevorzugt essen sollte, und fünf Nahrungsmittelgruppen, die man vermeiden sollte.

Die Nahrungsmittel, die man bevorzugt essen sollte:

  • Gemüse, bevorzugt grünes Blattgemüse
  • Beeren
  • Nüsse
  • Olivenöl
  • Vollkorn
  • Fisch
  • Bohnen
  • Geflügel
  • Rotwein (maximal ein Glas pro Tag)

Nahrungsmittel, die man nur wenig oder gar nicht essen sollte:

  • Butter oder Margarine
  • Käse
  • Rotes Fleisch (fast alles Fleisch außer Geflügel und junges Lamm)
  • Frittiertes
  • Süßigkeiten und süße Backwaren

Alle anderen nicht explizit genannten Produkte kann man essen, darf man grundsätzlich essen, insofern man den gesunden Menschenverstand walten lässt. Etwas, das offensichtlich ungesund ist, sollte man weitgehend vermeiden. Hin und wieder mal ein bisschen sündigen, ist aber auch in der MIND-Diät erlaubt.

Das Ideal der MIND-Diät ist, dass man täglich einen Salat aus grünem Blattgemüse isst und dazu eine andere Form von Gemüse. Das kann ebenfalls ein Salat, aber auch gekochtes oder gedünstetes Gemüse sein. Außerdem ist man täglich drei Portionen Vollkorn. Das muss nicht unbedingt Weizenbrot sein, sondern kann brauner Reis, Hafer, Quinoa, Bulgur, Buchweizen und ähnliches sein. Mindestens einmal pro Woche sollte es Fisch geben, u. a. um für eine ausreichende Zufuhr der Omega 3-Fettsäuren DHA und EPA zu sorgen. Und zweimal die Woche sollte es Fleisch geben, hauptsächlich Geflügel. Rotfleisch, also Fleisch, das roh rot aussieht, ist tabu. Das bedeutet insbesondere kein Rindfleisch und die meisten Teile vom Schwein.

Alle Ernährungsregeln der MIND-Diät auf einen Blick:

  • Täglich drei Portionen Vollkornprodukte
  • Täglich ein Salat
  • Täglich eine andere Form von Gemüse
  • Täglich ein Glas Wein
  • Fast täglich ein paar Nüsse
  • Jeden zweiten Tag Bohnen
  • Zweimal pro Woche weißes Fleisch (z. B. Geflügel)
  • Mindestens zweimal pro Woche eine Portion Beeren
  • Ein- bis zweimal pro Woche Fisch

Fett sollte fast ausschließlich in Form von Olivenöl Verwendung finden. Kein Sonnenblumenöl, kein Rapsöl, keine Butter. Zum Braten kann man Kokosfett verwenden.

Ist die MIND-Diät Low-Carb?

Die MIND-Diät ist keine kohlenhydratarme Diät (Low-Carb), sondern unter anderem eine zuckerarme Diät. Süßigkeiten, Kuchen, Torten, Kekse sind Tabu. Der Zuckerbann beinhaltet aber auch Fructose und damit Früchte, die in der MIND-Diät anders als in ihren beiden Vorgängern selten konsumiert werden mit Ausnahme von Beeren, insbesondere Heidelbeeren, die bei geringem bis moderaten Zuckergehalt viele gesunde Inhaltsstoffe für die Gesundheit von Gehirn und Nervensystem liefern, darunter Antioxidantien. Wem also nach Süßem ist, der sollte sich auf Beeren beschränken und das gelegentliche Stück dunkler Schokolade.

Bei Einkauf im Supermarkt sollte man sich bei vorproduzierten Produkten die Zutatenliste genau unter die Lupe nehmen und nach beigemengtem Zucker Ausschau halten. Das beinhaltet sowohl normalen Haushaltszucker als auch immer häufiger verwendete Substitute wie Glucosesirup oder Fructosesirup. Gerade fettarme Produkte sind dafür bekannt, den Mangel an Fett und damit Geschmack durch versteckte Zuckerbeimischungen zu kompensieren. Das betrifft nicht nur Süßwaren, sondern auch Produkte wie Wurst und Fertigsalate.

Neben Zucker wird auch Salz in der MIND-Diät sehr sparsam verwendet. Salz ist zwar einerseits lebensnotwendig und an sich nichts Schlechtes, aber die Mengen, wie man sie in der handelsüblichen westlichen Ernährung findet, sind einfach zu viel für den menschlichen Körper. Idealerweise kauf man in der MIND-Diät nur die Zutaten, möglichst organisch und lokal, und kocht und würzt selbst.

Risiken der MIND-Diät

An sich ist die MIND-Diät ausgewogen und sollte zu keinen Mangelerscheinungen führen. Wie auch bei der Mediterranen Diät ist für manche Menschen der regelmäßige Fischkonsum ein Problem aufgrund der stellenweise hohen Quecksilberbelastung von Fisch, gerade Thunfisch, der ansonsten als exzellente Omega-3-Quelle dient. Wem das nicht liegt, der sollte zumindest in der Apotheke oder bei Amazon nach einem guten Fischöl suchen.

Ein weiteres Problem der MIND-Diät ist, dass sie anders als die Mediterrane Diät eher in die Gruppe der restriktiven Diäten fällt. Sie kann schnell langweilig werden, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man ihr nicht treu bleibt. Sie ist keine Diät zur Gewichtsreduktion, sondern eine Ernährungsweise, die man für Jahre und länger annimmt. Wer nicht hinreichend gut kochen kann und bei dem Salat das ewig gleiche Essig-Öl-Dressing bedeutet, dem wird das wenig Spaß machen.

Bis auf diese beiden Punkte scheint die MIND-Diät bisher nur Vorteile und keine Nachteile zu zeigen. Wem sie zu restriktiv ist, dem sei ein Blick auf die Mediterrane Diät empfohlen.

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