Omega 3 und Fischöl: Helfen sie bei Depressionen?

Hier ein Überblick, wie Omega 3 bzw. Fischöl bei Depressionen helfen können

Omega 3 und Fischöl: Helfen sie bei Depressionen?

Depressionen sind weltweit auf dem Vormarsch und mittlerweile einer der häufigsten Gründe für Arbeitsunfähigkeit. Schlimmer noch: Depressionen gehen einher mit einem erhöhten Selbstmordrisiko und laut Weltgesundheitsorganisation ist Suizid aktuell die häufigste Todesursache für Menschen zwischen 15 und 29 Jahren.

Obwohl es mittlerweile eine Reihe von Medikamenten auf dem Markt gibt, die bei Depressionen zum Einsatz kommen, bei ungefähr einem Drittel der mit herkömmlichen Antidepressiva behandelten Patienten bringen diese keine Verbesserung. Als mögliche Alternative bzw. Ergänzung zu klassischen Antidepressiva sind in den vergangenen Jahren die Omega-3-Fettsäuren zu größerer Aufmerksamkeit in der wissenschaftlichen Forschung gelangt, genauer: Fischöl.

Es ist bekannt, dass Fischöl viele positive Eigenschaften hat, und eine Reihe klinischer Studien zeigen, dass eine Supplementation mit Fischöl bei der Behandlung von Depressionen helfen kann, entweder für sich oder in Verbindung mit der Einnahme antidepressiver Medikamente wie z. B. Serotonin-Wiederaufnahmehemmer.

Wie wirkt Omega 3?

Wie so oft ist der tatsächliche Wirkungsmechanismus von Omega 3 bei der Linderung von Depressionen nicht eindeutig geklärt. Die Diskussion wird von zwei Modellen dominiert.

Das erste Modell stellt die entzündungshemmende Wirkung der Omega 3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in den Vordergrund. Es ist mittlerweile bekannt, dass bei depressiven Menschen die Neubildung von Nervenzellen (Neurogenese) im Hippocampus gehemmt ist, einer Struktur im Gehirn, genauer: im limbischen System, die eine zentrale Rolle bei der Bildung und Koordinierung von Gedächtnisinhalten spielt. Zum Beispiel können Menschen mit zerstörtem Hippocampus keine neuen Erinnerungen speichern. MRT-Scans zeigen für Menschen mit unipolarer Depression (auch: Major Depression) ein bis 10% reduziertes Volumen des Hippocampus und es gibt Hinweise darauf, dass das Ausmaß der Volumenreduktion mit der Schwere und Häufigkeit depressiver Episoden korreliert.

Man nimmt an, dass die beobachteten negativen Veränderungen in Bezug auf Neurogenese und Hippocampus durch entzündliche Prozesse hervorgerufen wird bzw. durch ein höheres Vorkommen bestimmter entzündungsfördernder Proteine, die Zytokine. Bei Depressionen ist die Anzahl von Zykotinen und auch anderer mit entzündlichen Prozessen assozierten Stoffe im Blut erhöht. Omega-3-Fettsäuren federn diese Entzündungsprozesse ab und schützen das Gewebe im Hippocampus.

Das zweite Erklärungsmodell zur Wirksamkeit von Omega 3 bei Depressionen geht davon aus, dass Omega 3 Einfluss auf Zellmembranen im Gehirn nimmt und darüber die Signalübertragung via Neurotransmitter zwischen Neuronen im Gehirn beeinflusst.

In Untersuchungen an depressiven Menschen, die sich das Leben genommen haben, konnten Unterschiede in einem als Lipid Raft bezeichneten Teil der Nervenzellmembranen beobachtet werden. Diese Unterschiede wiederum scheinen verantwortlich zu sein für eine veränderte oder abgeschwächte Signalübertragung zwischen Nervenzellen.

Man weiß, dass die Omega-3-Fettsäure DHA ein wesentlicher Baustein des menschlichen Gehirns ist, insbesondere der sogenannten grauen Substanz, die den Großteil der neuronalen Zellkörper des Gehirns enthält. Man geht davon aus, dass eine erhöhte Zufuhr von DHA Omega-3-Fettsäure diese beobachteten Veränderungen unterbindet oder rückgängig macht.

Welcher Typ Omega 3 hilft bei Depressionen

Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:

  • ALA (α-Linolensäure): kommt zum Beispiel in Leinsamen vor
  • EPA (Eicosapentaensäure): entzündungshemmend, kommt wie auch DHA in Fisch vor
  • DHA (Docosahexaensäure): ist die am häufigsten vorkommende Variante im Gehirn

Die für die Behandlung von Depressionen interessantere Fettsäure ist EPA und nicht DHA, wie manchmal angenommen wird. Aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung scheint EPA wirksamer bei der Behandlung depressiver Stimmungen zu sein. Gleichwohl ist DHA, wie im vorherigen Abschnitt beschrieben nicht unwichtig und scheint u. A. eine positive Rolle bei der Verhinderung von Suizidalität zu spielen. Daher ist eine Kombination von beiden Varianten die beste Variante. Es deutet einiges darauf hin, dass die beste Wirksamkeit bei einem Gemisch erzielt wird, das mindestens 60% EPA im Vergleich zu DHA enthält.

Omega 3 für Veganer und Vegetarier

Für Veganer und Vegetarier, die keine aus Fisch gewonnenen Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen können, bieten sich Nahrungsmittel wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse als Omega-3-Quellen an. Sie sollten zudem in Erwägung ziehen, ein mit Omega 3 angereichertes Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, zum Beispiel auf Algenbasis.

Bezüglich dem aus Pflanzen gewonnenen ALA gehen die Meinungen auseinander. Es wird im Körper zwar in EPA und DHA umgewandelt, aber dieser Prozess ist nicht besonders effektiv. Öle mit ALA wie Leinsamenöl sind zudem sehr anfällig gegenüber Sauerstoff und verderben schnell. Es ist für einen Veganer bzw. Vegetarier schwer, nur mit pflanzlichen Nahrung die im Kontext von Depressionen wünschenswerte EPA-Menge zu sich zu nehmen.

Unterschied zwischen Fischöl und Lebertran

Selbst wenn man in einer Apotheke nach Fischöl fragt, kann es vorkommen, dass einem stattdessen Lebertran verkauft wird, denn nicht jedem ist der Unterschied bewusst. Man sollte sich daher unbedingt die Liste der Inhaltsstoffe durchlesen.

Fischöl wird aus dem Fleisch des Fischs ohne die Leber hergestellt. Lebertran wird aus der Fischleber hergestellt. Lebertran hat meist im Vergleich zu Fischöl einen geringeren Anteil an EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren sowie in der Mischung im Vergleich zu DHA einen geringeren Anteil an EPA, dafür aber enthält es Vitamin A und Vitamin D.

Als allgemeines Nahrungsergänzungsmittel ohne Fokus auf Depressionen geben viele Menschen Lebertran den Vorzug aufgrund des Anteils an den Vitaminen A und D, was zum Beispiel positive Effekte für die Augen, das Immunsystem und die Haut hat. Wenn es um die Behandlung von Depressionen geht, dann sollte man aber auf Fischöl zurückgreifen, in flüssiger oder in Kapsel-Form, um genügend EPA aufzunehmen.

Lebertran mit seinem hohen Vitamin-A-Gehalt hat bei den relativ hohen therapeutisch interessanten Dosen zudem den Nachteil, dass man zu viel Vitamin A aufnehmen kann und damit die Gefahr einer Vitamin-A-Vergiftung im Raum steht.

Dosis

Wenn man sich die Literatur und Studien zum Thema anschaut, findet man viele Hinweise darauf, dass sich die positiven Effekte von Omega 3 erst bei relativ hohen Dosen zeigen, jenseits von zwei Gramm EPA+DHA pro Tag. In den mittlerweile recht zahlreichen Studien zur Wirksamkeit von Omega 3 bei der Behandlung von psychischen Problemen wie Depressionen oder Angststörungen finden sich Dosierungen von bis zu 10 Gramm pro Tag.

Die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Menge an täglich aufgenommenen EPA+DHA liegt aktuell bei 250 mg bis 2000 mg pro Tag und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zufolge sind Tagesdosen bis zu 5000 mg unbedenklich. Im Vergleich: 150 Gramm Lachs enthalten ungefähr 3000 mg Omega-3-Fettsäuren.

Für die meisten Menschen ist es aufgrund der Belastung vieler Fischarten mit Dioxin und Methylquecksilber nicht empfehlenswert, derart viel Fisch zu essen. Wer zudem nicht am Meer lebt und seinen Fisch nicht fangfrisch auf den Teller holen kann, setzt sich der Gefahr einer übermäßigen Belastung mit Keimen oder Parasiten aus. Üblicherweise wird daher empfohlen, dass man nur zweimal pro Woche Fisch essen sollte, was für einen auch ansonsten gesund lebenden Menschen ausreicht, um seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Für die in Studien beobachteten therapeutischen Effekte reicht das jedoch nicht aus. Hier scheint der Konsens zu sein, dass für einen gesunden Erwachsenen zwei bis drei Gramm EPA+DHA täglich sinnvoll und unbedenklich sind. Das entspricht, je nach Qualität des verwendeten Produkts, täglich etwa zwei bis drei Teelöffel Fischöl.

Diesen Wert sollte man jedoch mit Vorsicht genießen und auf jeden Fall Rücksprache mit seinem Hausarzt halten. Bei Kinder und Schwangeren ist besondere Vorsicht geboten. Hier liegen die als unbedenklich angesehenen Dosen deutlich niedriger.

Nebenwirkungen von Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind an sich für die meisten Menschen auch in höheren Dosen unbedenklich. Gleichwohl kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen.

Durchfall und Sodbrennen

Häufiger finden sich bei der regelmäßigen Einnahme größerer Mengen von Fischöl Beschwerden über Verdauungsprobleme wie Durchfall und Blähungen. Auch ist durch die hohe Menge an Fett verursachtes Sodbrennen eine typische Erscheinung. In dem Fall kann es helfen, das Öl zusammen mit einer regulären Mahlzeit zu sich zu nehmen und/oder das Öl in mehreren kleinen Dosen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Erhöhter Blutzuckerspiegel

Es gibt Hinweise darauf, dass sehr hohe Dosen an Omega-3-Fettsäuren bei Diabetikern die Produktion von Glukose anregen und zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel beitragen können. Als Diabetiker sollte man daher ohne Rücksprache mit dem Arzt besser keine Experimente mit hochdosiertem Omega 3 wagen.

Vitamin-A-Vergiftung

Schon erwähnt wurde, dass es bei der Einnahme von Lebertran statt Fischöl zu einer Überdosierung von Vitamin A kommen kann, insbesondere bei Kindern und Schwangeren. Schon ein Teelöffel Lebertran kann die für den täglichen Verzehr empfohlene Vitamin-A-Dosis für eine schwangere Frau komplett abdecken.

Geringer Blutdruck

Eine an sich positive und lange belegte Eigenschaft von Fischöl ist, dass es den Blutdruck senken kann. Während das bei Menschen mit hohem Blutdruck ein wünschenswerter Nebeneffekt ist, kann es bei Menschen mit zu niedrigem Blutdruck zu Problemen führen. Das gilt auch für Menschen, die blutdrucksenkende Mittel zu sich nehmen.

Zahnfleisch- und Nasenbluten

Hohe Dosen an Omega 3 bzw. Fischöl wirken sich auf die Blutgerinnung aus. Zum Beispiel zeigen Beobachtungen bei Eskimos in Grönland, die aufgrund ihrer fischreichen Nahrung recht hohe Mengen an Omega 3 zu sich nehmen, dass Verletzungen länger bluten.

Bei dafür anfällige Menschen kann es bei der regelmäßigen Einnahme von Omega 3 häufiger zu Nasenbluten oder Zahnfleischbluten kommen. Menschen mit gestörter Blutgerinnung, mit Herzerkrankungen, mit erhöhtem Schlaganfallrisiko oder Menschen, die Medikamente einnehmen, die sich auf die Blutgerinnung auswirken, sollten ohne ärztliche Beratung kein Fischöl oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

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