Was tun bei Schlafstörungen? Natürliche Schlafmittel und Tipps für Schlafprobleme

Schlafstörungen sind bei Menschen mit Depressionen und Angststörungen weit verbreitet. Hier einige Tipps, wie man Schlafprobleme löst.

Was tun bei Schlafstörungen? Natürliche Schlafmittel und Tipps für Schlafprobleme

Wer an einer Depression oder generalisierten Angststörung leidet, der hat im Regelfall auch Probleme einen gesunden Schlaf zu finden. Einerseits ist eine typische Schlafstörung, dass man sich abends noch Stunden im Bett wälzt und keine Ruhe vor den eigenen Gedanken findet. Man spricht hierbei auch von einem Einschlafproblem.

Andererseits hat man Probleme, durchzuschlafen. Man wacht häufiger in der Nacht auf oder wacht nach nur wenigen Stunden Schlaf viel zu früh am Morgen auf. Manchmal trifft auch genau das Gegenteil zu und man schläft und schläft, bis der halbe Tag vorbei ist. In allen Fällen fühlt man sich nach dem Aufstehen nicht ausgeruht. Hierbei spricht man von einem Durchschlafproblem.

Egal ob Einschlafproblem oder Durchschlafproblem - eine Schlafstörung kann selbst verschärfend zu einem psychischen Leiden beitragen. Im Gegenzug kann die Wiederherstellung eines gesunden Schlafrhythmus zu einer Linderung von Symptomen führen und dabei helfen, mit Stress und Alltagsproblemen besser umzugehen.

Tipps gegen die Schlaflosigkeit

Der erste Schritt zur Wiederherstellung eines gesunden Schlafs und zur Lösung eines Schlafproblems ist, für eine angemessene Schlafhygiene zu sorgen. Das umfasst die folgenden Schritte:

    1. Gehe nur zu Bett, wenn du müde bist. Falls du auch nach längerer Zeit einschlafen kannst, dann steh wieder auf und lies ein (möglichst langweiliges) Buch, bis du dich müde fühlst.
    2. Benutze das Bett nur zum Schlafen und für Sex. Weder solltest du im Bett fernsehen, noch im Internet surfen. Wenn du noch ein Buch lesen möchtest, dann stell einen Stuhl neben das Bett und setz dich dort hinein.
    3. Versuche, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Tageszeit aufzustehen. So trainierst du deinen Körper darauf, wann Schlafenszeit ist, und machst es leichter, tatsächlich einzuschlafen.
    4. Vermeide Alkohol. Alkohol kann zwar manchmal beim Einschlafen helfen, aber Studien haben gezeigt, dass die Qualität des Schlafs deutlich sinkt und man durch den Alkohol eher Gefahr läuft, schon nach wenigen Stunden wieder aufzuwachen.
    5. Iss keine schweren Mahlzeiten am Abend. Wenn dein Körper Schwerstarbeit beim Verdauen leisten muss, wird es ihm schwerer fallen, einzuschlafen.
    6. Geh nicht mit leerem Magen zu Bett. Hunger macht es schwerer, müde zu werden. Wenn du hungrig bist, kannst du zum Beispiel eine Banane essen.
    7. Halte dein Schlafzimmer dunkel, leise und auf einer angenehm kühlen Temperatur von ungefähr 18 Grad Celsius. Licht und Lärm sollte um jeden Fall vermieden werden.
    8. Mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keinen Kaffee mehr trinken. Und solltest du Raucher sein, dann sollte deine letzte Zigarette ebenfalls mehrere Stunden zurückliegen. Beides kann aufputschend wirken, was dich vom Einschlafen abhält.

Natürliche Schlafmittel und Hausmittel als Alternative zu Schlaftabletten

Dass Schlaftabletten nur im äußersten Notfall eingesetzt werden sollten, dürfte mittlerweile Allgemeinwissen sein. Weder ändern sie eine mangelnde Schlafhygiene, noch können sie langfristig helfen und unter Umständen können sie in die Abhängigkeit führen.

Zur Unterstützung eines normalen Schlafrhythmus gibt es mehrere mehr oder weniger natürliche Schlafmittel.

Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das aus dem Neurotransmitter Serotonin gebildet wird. Es dient hauptsächlich dazu, den Schlafrhythmus zu steuern. Bei einem gesunden Menschen ist der Melatonin-Spiegel kurz vorm Zubettgehen am höchsten. Generell korreliert er mit der Zufuhr von Sonnenlicht, weshalb es wichtig ist, sein Schlafzimmer dunkel zu halten, was auch die Abwesenheit von Fernseher und Handy oder Laptop bedeutet.

Melatonin-Produkte findet man in Apotheken und Sportshops. In Studien zeigen sie gute Resultate, können aber auch bei manchen Menschen zu Durchschlafproblemen führen. Melatonin-Produkte sind generell gut verträglich und zeigen selten Nebenwirkungen.

Baldrian: Baldrian ist ein bekanntes Hausmittel gegen Stress und Schlafstörungen. Es wird aus der Pflanze Valeriana officinalis gewonnen und meist in Form der berühmten Baldrian-Tropfen, Tabletten oder Dragees eingenommen. Es ist generell gut verträglich, kann unter Umständen aber zu Verdauungsproblemen führen.

Ashwagandha-Pulver: Es schmeckt schrecklich, aber aufgelöst in einem Glas warmer Milch mit Honig trägt es zu höherer Stressresistenz bei und hilft dabei, sich nicht von seinen Gedanken und Sorgen wachhalten zu lassen. Ashwagandha wird vor allen Dingen im indischen Ayurveda verwendet, wo es eine Vielzahl von Problemen behandelt, unter anderem Schlafstörungen und Depressionen.

Siehe auch: Ashwagandha – Depressionen und Angst mit Ayurveda behandeln

GABA: GABA ist ein Neurotransmitter, der eine unterdrückende bzw. beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat. Niedrige GABA-Level können mit Angststörungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Nervosität und geringer Stressresistenz einhergehen. GABA gibt es mittlerweile in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die bei Schlafstörungen helfen sollen. Es ist bisher zu wenig bekannt über Nebenwirkungen von GABA, wenngleich viele Menschen gute Erfahrungen damit gemacht haben. Bekannt ist, dass es bei etwas höherer Dosierung zu einem kurzzeitigen Gefühl der Atemnot und Kribbeln in den Beinen kommt, was sich nach wenige Minuten legt. Das ist nicht jedermanns Sache. Grundsätzlich sollte man vor der Einnahme von GABA Rücksprache mit seinem Hausarzt halten.

Neben diesen natürlichen Schlafmitteln solltest du dir Entspannungsmethoden beibringen wie zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung oder achtsames Atmen. Gerade wenn dein Schlafproblem darin besteht, dass im Bett deine Gedanken kreisen und du vor lauter Denken und Sorgen nicht einschlafen kannst, dann können einige Minuten Entspannungsübungen oder Meditation dir schnell weiterhelfen.

Achte auch darauf, dass du tagsüber genügend Bewegung findest. Das muss kein Ausdauersport sein, aber ein ausgiebiger Nachmittagsspaziergang hilft beim Einschlafen.

Und natürlich nicht zu vergessen die Klassiker: Eine warme Dusche am Abend und Großmutters Glas warme Milch mit Honig. Beides ist dafür bekannt, den Körper zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.

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