Welcher Sport hilft am besten bei Depressionen?

Regelmäßige Bewegung und Sport können die Symptome einer Depression abmildern. Doch welcher Sport ist am besten bei einer Depression?

Welcher Sport hilft am besten bei Depressionen?

Wer an einer Depression leidet, der fühlt sich oft schwach, ohne Energie, schnell erschöpft, und oft sind das Verlassen der vier Wände und Bewegung das Letzte, das wonach ihm der Sinn steht.

Doch regelmäßiger Sport kann die Stimmung bei Depressionen verbessern und besonders mit einer leichten mittelschweren Depression können eine deutliche Verbesserung ihrer Lebensqualität erzielen.

Die Frage, die oft gestellt wird, ist: Welcher Sport ist am besten bei einer Depression? Joggen, Krafttraining, Schwimmen oder ein Mannschaftssport wie Fußball. Studien gibt es zwar, doch sie sind nicht eindeutig in dieser Frage.

Schon 1987 untersuchte ein Team von Wissenschaftlern an der Universität von Rochester, ob sich in Bezug auf Depressionen ein Unterschied zwischen Ausdauer- und Krafttraining finden lässt. Dazu wurden 40 Frauen mit Depressionen auf drei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe ging viermal die Woche joggen, die zweite Gruppe absolvierte viermal die Woche ein intensives Krafttraining, während die dritte Gruppe als Kontrollgruppe keinen Sport trieb.

Nach acht Wochen zeigte sich eine klare Verbesserung der depressiven Symptomen in den beiden Gruppen, die regelmäßig Sport trieben. Die Forscher konnten aber keinen statistisch relevanten Unterschied zwischen Ausdauersport und Krafttraining feststellen.

Eine ähnliche Studie aus dem Jahre 1990 mit 90 Teilnehmern kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Bei einer leichten bis mittelschweren Depression, ohne zusätzliche Faktoren wie das Vorliegen einer bipolaren Depression, führt regelmäßiger Sport zu einer merkbaren Verbesserung der Stimmungslage, egal ob Ausdauersport oder Krafttraining.

Grundsätzlich kann jede Sportart und jede Art von Bewegung hilfreich sein. Selbst 20 Minuten schnelles Spazieren pro Tag kann positive Effekte zeigen. In einer 2001 durchgeführten Studie konnte schon nach 10 Tagen leichten Joggens von täglich einer halben Stunde eine klare Verbesserung depressiver Symptome nachgewiesen werden.

Der Punkt ist also nicht so sehr der, welchen Sport man treibt. Es ist eher der, dass die Aktivität Spaß macht oder zumindest nicht als Last oder Tortur empfunden wird. Dieser Punkt ist naheliegend, denn ein depressiver Mensch hat Probleme, sich überhaupt zu motivieren, und eine Aktivität, die er nur mit großem Widerwillen unternimmt, wird er sehr wahrscheinlich nicht für längere Zeit durchhalten. Die Motivation, sich regelmäßig zu bewegen, ist das entscheidende Problem.

Warum Sport überhaupt einen positiven Effekt auf eine Depression hat, ist nicht abschließend geklärt. Es gibt verschiedene Modelle, die wahrscheinlich alle zutreffen, aber nicht allein das Phänomen erklären können:

  • Die durch intensivere Bewegung hervorgerufene Erhöhung der Körpertemperatur und der Temperatur in bestimmten Hirnarealen führt zu Entspannung, einerseits der Muskeln, andererseits zu einer geistigen Entspannung.
  • Sport setzt Endorphine frei, sogenannte Glückshormone, die zu einer Stimmungsaufhellung führen.
  • Sport führt zu einer höheren Verfügbarkeit diverser Neurotransmitter im Gehirn, die während einer depressiven Phase häufig in verringerter Menge verfügbar sind, unter anderem von Serotonin und Noradrenalin.
  • Sport lenkt ab. Wer schwitzt, grübelt weniger und denkt weniger über echte oder vermeintliche Sorgen in seinem Leben nach.
  • Sport gibt einem das positive Gefühl, etwas geleistet zu haben, dass man; anders als es einem die Depression oft einreden will; doch noch zu etwas taugt.

Was auch immer der Grund ist, dass regelmäßige Bewegung bei Depressionen hilft, wenn du gerade in deiner depressiven Phase steckst, dann nimm dir vor, dich morgen zu bewegen, egal wie. Gepaart mit einer gesunden Ernährung reich an Antioxidantien, Omega 3 und Magnesium und arm an Zucker und einem gesunden Schlafrhythmus kannst du dich ein gutes Stück selbst aus dem Gefühlsabgrund befreien.

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