Wie kognitive Verzerrungen dich depressiv machen

Depressionen sind zum Teil auch falsch erlerntes Denken. Schauen wir uns einmal typische Denkfehler an.

Wie kognitive Verzerrungen dich depressiv machen

Kognitive Verzerrungen sind ein Konzept aus der kognitiven Verhaltenstherapie, KVT oder im Englisch als CBT abgekürzt. Diese Therapieform fußt auf der Grundannahme, dass unsere Gedanken sehr maßgeblich unsere Gefühle beeinflussen, schließlich auch unser Verhalten, und letztlich ist ein Mensch, der sich schlecht fühlt, auch ein Mensch, der schlecht denkt.

Menschen mit Depressionen, Angststörungen, Borderline, usw. muss man diese Annahme wohl nicht lange nachweisen. Jeder kennt zu Genüge das Phänomen des zwanghaften Grübelns, des Wiederkäuens der immer gleichen Sorgen und verletzenden Gedanken, bis der ganze Tag nur noch ein einziger endloser und sehr schmerzhafter Grübelexzess ist.

Die kognitive Verhaltenstherapie geht davon aus, dass wir im Laufe unseres Lebens, insbesondere in jungen Jahren, bestimmte Denkmuster erlernt haben – bestimmte eingebrannte Weisen, wie wir Begebenheiten in unserer Welt und in unserem Leben interpretieren. Diese Denkweisen haben einen negativen Charakter. Sie verzerren unsere Wahrnehmung der Wirklichkeit in einer Weise, die zu Ängsten, Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit und all den anderen schlechten Gefühlen führt. Daher werden sie kognitive Verzerrungen genannt.

Zwei Menschen sehen das gleiche Ereignis. Der eine ist eine Frohnatur, der andere hat Depressionen. Beide sehen etwas sehr Unterschiedliches.

Die "klassischen" kognitiven Verzerrungen

Willkürliches Schlussfolgern

Du nimmst einfach an, dass etwas der Fall ist, ohne dass es dafür ausreichende objektive Beweise gibt.

Gedankenlesen

Eine schlimme und sehr häufige Form des willkürlichen Schlussfolgerns: Du nimmst einfach an, dass eine Person dieses oder jenes denkt. Beispiel: Dein Partner ruft nicht zur vereinbarten Zeit an: klares Zeichen, dass er dich nicht mehr liebt und dich betrügt. Oder du nimmst an, dass ein Kollege auf der Arbeit schlecht von dir denkt, ohne dass ihr je miteinander gesprochen hättet.

Katastrophieren

Du gehst davon aus, dass etwas schlimm enden wird, und die nächste Katastrophe schon an der nächsten Straßenecke lauert. Eine Kleinigkeit wird zur Weltkatastrophe und du bist dir sicher, dass du nicht damit umgehen können wirst.

Übergeneralisierung

Du schaust auf den Ausgang eines einzelnen Ereignisses und gehst davon aus, dass es immer so laufen wird. Du erhältst einen Korb beim Online-Dating, folglich wirst du nie einen Partner finden. "Das passiert mir immer..."

Personalisierung

Du beziehst alles auf dich. Was andere Menschen tun oder sagen, hat immer einen Bezug auf dich. Oder du gibst dir die Schuld an irgendeinem externen Ereignis.

Schwarz-Weiß-Denken

Es gibt keine Zwischentöne. Entweder etwas ist richtig gut oder richtig schlecht. Zum Beispiel: wenn du nicht perfekt bist, dann musst du ja zwangsläufig ein Versager sein, denn es gibt ja nichts anderes außer Perfektion und Versagen. Oder zu sagen, dass etwas "absolute Zeitverschwendung" war, oder dass "niemand mich liebt".

Emotionale Beweisführung

Deine Gefühle gelten für dich als Beweis für die Richtigkeit deiner Gedanken. Du fühlst dich, als hättest du jemanden enttäuscht, also hast du ihn auch enttäuscht.

Sollte-Sätze

Du hantierst mit Sätzen wie „Ich sollte …“, „Ich müsste…“, „Dinge sollten so und so sein“. Du formulierst Regeln, die oft zu perfektionistisch und nicht einhaltbar sind. Du nimmst die Dinge, nicht wie sie sind, sondern hängst dich daran auf, wie sie in deiner verzerrten Wahrnehmung sein sollten. 

Selektive Wahrnehmung

Du fokussierst dich auf negative Details und blähst sie auf. Du suchst letztlich nach dem Schlechten in etwas, um das als Beweis für deine negativen Gedanken zu nutzen.

Ignorieren des Positiven

Positive Aspekte werden von dir in ihrer Bedeutung abgewertet oder komplett ausgeblendet. Zum Beispiel wenn du in einem Test gut abschneidest, dann doch nur, weil er so einfach war und jeder das hätte vielleicht sogar besser machen können.

Tunnelblick

Du richtest deine ganze Aufmerksamkeit auf einen einzigen negativen Aspekt und dieser bestimmt deine ganze Interpretation einer Begebenheit, während du alles andere komplett ausblendest.

Etikettieren

Du drückst schnell ein Etikett auf etwas und hinterfragst nicht, ob das wirklich zutrifft. Zum Beispiel wenn du zu dir selbst sagst "Ich bin ein Idiot." oder "Ich bin unglaublich hässlich."

Irrtum der Wandlung

Du gehst davon aus, dass andere Menschen sich ändern werden, wenn du sie nur unter genügend Druck setzt oder lang genug beredest. Du machst dein Glück allein davon abhängig, dass dieser Wandel passiert.

Maximieren und Minimieren

Du übertreibst die Bedeutung von Ereignissen in die eine Richtung und untertreibst die Bedeutung anderer Ereignisse in die andere Richtung.

Immer Recht haben

Es ist für dich undenkbar, falsch zu liegen, und du stehst ständig unter dem Druck, nachzuweisen, dass deine Ansichten und Handlungen korrekt sind.

Irrtum der Belohnung

Du gehst davon aus, dass deine Bemühungen und Opfer, die du bringst, sich irgendwann auszahlen werden. Und du wirst sehr niedergeschlagen, wenn diese Belohnung nicht eintrifft.

Beschuldigen

Du beschuldigst andere Menschen, deine Gefühle verursacht zu haben, und weigerst dich, die Verantwortung zu übernehmen und auf eine Veränderung hinzuarbeiten.

Kognitive Verzerrungen praktisch nutzen

Als Teil der kognitiven Verhaltenstherapie lernt man, diese Verzerrungen in seinen Gedanken zu erkennen. Man trainiert sich an, aufmerksam zu werden, wenn die eigene Wahrnehmung der Wirklichkeit verzerrt wird, und dann gegen diese verzerrte Wahrnehmung und verzerrte Gedanken anzureden. Wie redet man dagegen an? Indem man klar benennt, welche Verzerrungsmuster da zum Einsatz kommen, und dann einfach nach alternativen Interpretationen und Erklärungsmustern sucht, die deutlich besser zu den objektiven Fakten passen.

Eine Übung ist z.B. die folgende:

  1. Erstelle eine Tabelle mit fünf Spalten.
  2. In der ersten Spalte „Ereignis“ schreibe auf, was passiert ist.
  3. In der zweiten Spalte „Gefühle“ schreibe auf, wie du dich bei dem Ereignis fühlst.
  4. In der dritten Spalte „Gedanken“ schreibe auf, was du über das Ereignis denkst.
  5. In der vierten Spalte „Verzerrung“ schreibe auf, welche kognitive Verzerrung du in deinen Gedanken erkennen kannst.
  6. In der fünften Spalte „Realistische Erklärung“ überlege dir eine realistischere, weniger dramatische Erklärung für die Situation.

Probier es einfach mal selbst aus. Und lies die Liste der kognitiven Verzerrungen mehrmals durch und dann fange in deinem Alltag an, mehr Aufmerksamkeit auf deine Gedanken zu lenken und inwiefern du dort kognitive Verzerrungen erkennen kannst.

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