Body-Scan-Meditation - Anleitung für Anfänger

Body-Scan ist eine leicht zugängliche Meditationstechnik, um Körper und Geist von Kopf bis Fuß zu entspannen.

Body-Scan-Meditation - Anleitung für Anfänger

Eine der am leichtesten zugänglichen Meditationstechniken ist der Body-Scan. Seine Ursprünge liegen in der buddhistischen Vipassana-Tradition. Heute wird der Body-Scan am häufigsten im Rahmen der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) praktiziert, einem vom amerikanischen Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn Ende der 1970-iger Jahre entwickelten Trainingsprogramm, das seinen Teilnehmern praktische Techniken zum Umgang mit Stress, Angst und Schmerz beibringt. Neben MBSR wird der Body-Scan auch im Yoga häufiger praktiziert.

Bei der Body-Scan-Meditation richtet sich deine Aufmerksamkeit auf deine Empfindungen in dir. Er ist eine gefühlte Reise durch deinen Körper. Du fühlst in dich hinein, tastest mit all deinen Sinnen deinen Körper Zentimeter für Zentimeter ab und versuchst, so viel wie möglich wahrzunehmen von dem, was gerade in dir vorgeht. Das beinhaltet die Wahrnehmung von rein körperlichen Empfindungen wie auch von Gefühlen und Gedanken. Dabei nimmst du nur wahr, was gerade passiert, und versuchst nicht, etwas zu bewerten oder etwas zu verändern. Du bist ganz einfach ein Beobachter deiner selbst.

Wozu ist der Body-Scan gut?

Der Sinn des Body-Scans ist, die Fähigkeit zu trainieren und kultivieren, den eigenen Körper, die eigenen Gedanken und Gefühle einfach nur wahrzunehmen und sich selbst im Hier und Jetzt Aufmerksamkeit zu schenken. Da der Body-Scan sich rein auf das Wahrnehmen beschränkt, ohne zu werten und ohne zu versuchen, etwas zu verändern, lehrt er auch ein besseres Verständnis des eigenen Selbst und was in einem vorgeht.

Darüber hinaus auf einer eher generellen Ebene ist er eine gute Übung darin, deine eigene Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Diese Fähigkeit geht insbesondere Menschen mit psychischen Problemen wie Depressionen und Angsterkrankungen ein gutes Stück abhanden, die dann von Gedanken übermannt werden und sich an schlimmen Tagen in ein immer tieferes Loch denken, weil sie nicht aufhören können, sich über eine bestimmte Sache den Kopf zu zerbrechen.

Wie die meisten Übungen aus dem Bereich der Achtsamkeitsmeditation hilft der Body-Scan nicht nur bei Depressionen und Angsterkrankungen, sondern bringt auch positive Effekte bei Bluthochdruck, Stress im Allgemeinen, Konzentrationsproblemen, Schlafstörungen und bestimmten Arten chronischer Schmerzen.

Der Body-Scan nimmt normalerweise ungefähr 20 Minuten Zeit in Anspruch. Er ist damit nicht die schnellste Interventionsmethode in einer akuten Stresssituation. Atemübungen wie der Drei-Minuten-Atemraum (3 minutes breathing space), der ebenfalls im MBSR praktiziert wird, sind dafür besser geeignet. Andererseits wenn die Zeit vorhanden ist, ist der Body-Scan eine perfekte Variante fürs "Zwischendurch-Meditieren", da er in fast jeder Position und an fast jedem Ort durchgeführt werden kann.

Body-Scan-Meditation Anleitung

Der Body-Scan kann, wie schon erwähnt, in fast jeder Position durchgeführt werden, sogar im Stehen. Die einen bevorzugen, dabei zu liegen. Die anderen bevorzugen, dabei zu sitzen. Der Vorteil vom Sitzen ist, dass du nicht Gefahr läufst, dabei einzuschlafen, es sei denn natürlich, dass das genau dein Ziel ist und dass du den Body-Scan als Hilfe zum Einschlafen praktizierst.

Mach es dir gemütlich und stell sicher, dass du in dieser Position für die nächsten 20 Minuten verharren kannst. Es ist nicht hilfreich, wenn du ständig deine Körperhaltung ändern musst, weil es dir zu unbequem ist. Sorge außerdem dafür, dass du die für diese Zeit ungestört bleibst. Deine Umgebung sollte ruhig, warm und freundlich sein, so weit es möglich ist. Schließe deine Augen, oder lasse sie halboffen, wenn es dir besser hilft, dich zu entspannen. Mit genügend Übung wirst du selbst wissen, was am besten für dich funktioniert.

Wie bei so vielen anderen Meditationstechniken gilt auch beim Body-Scan: Es gibt kein Falsch. Es ist ganz normal und natürlich, dass deine Gedanken zwischendurch abschweifen, dass du anfängst, über etwas nachzudenken und darüber für einen Moment deine Aufmerksamkeit verlierst. Sobald dir bewusst wird, dass das gerade vor sich geht, nimm es einfach nur wahr und bringe deine Aufmerksamkeit zurück, ohne irgendetwas zu bewerten oder für wichtig zu halten. Egal, was der Gedanke war, er ist einfach nur da gewesen.

Beginne die Meditation mit einigen tiefen Atemzügen in deinen Bauch hinein. Ein Trick für die richtige Bauchatmung ist, ganz tief in den Bauch hineinzuatmen, so als wolltest du die Luft an eine Stelle unterhalb deines Bauchnabels drücken, und an dem Punkt, an dem auch deine Brust beginnt sich zu heben, hörst du auf mit dem Einatmen, hältst den Atem für einige Sekunden und lässt ihn dann langsam wieder aus Mund oder Nase strömen, bis keine Luft mehr in dir ist. Beim Atmen sollten sich deine Schultern und deine Brustkorb so gut wie nicht bewegen. Dieses diaphragmale Atmen, die Zwerchfellatmung, ist eine Technik, die du auch abseits des Meditierens üben kannst, denn sie ist eine recht wirkungsvolle Methode, um sich im Alltag in akuten Stresssituationen wieder einzufangen und "runterzubringen".

Bringe deine Aufmerksamkeit erst einmal ganz generell zu deinem Körper und seiner unmittelbaren Umgebung. Welche Geräusche kannst du hören? Wie fühlt sich die Temperatur an Spüre das Gewicht deines Körpers auf deinem Stuhl, deinem Bett, oder wo auch immer du dich gerade befindest. Spüre die Berührung deiner Kleidung auf deiner Haut. Mach einen großen Rundumblick mit all deinen Sinnen. Und dabei atmest du langsam und bewusst in deinen Bauch hinein und aus deinem Bauch heraus.

Wenn du jetzt mit dem eigentlichen Body-Scan beginnst, ist der Vorgang immer der Gleiche: Gehe gedanklich zu der Stelle in deinem Körper und spüre mit all deinen Sinnen an diese Stelle. Wichtig ist, dass du bewusst wahrnimmst und dir die Körperstelle nicht etwa in Gedanken vorstellst. Wenn du z. B. in deine Hand hineinfühlst, dann stelle dir keine Hand vor, sondern versuche wahrzunehmen, ob es da einen Druck gibt, eine Anspannung, eine Entspannung, einen Schmerz, ein Kribbeln, eine Berührung, eine Temperatur, einen Windzug, … Nutze all dein Sinne, um dir ein gefühltes Bild von dieser Körperstelle zu machen.

Die Reihenfolge, in der du deinen Körper durchläufst, ist dir freigestellt. Du kannst mit deiner Kopfdecke anfangen und dich zu deinen Füßen vorarbeiten oder umgekehrt. Wenn du mit deiner Kopfdecke beginnst, dann ist deine nächste Station deine Stirn, dann deine Augenbrauen, dann deine Ohren, deine Augen, deine Nase, dein Mund, deine Wangen, … Wenn du mit den Füßen beginnst, dann startest du mit deinen linken Fußzehen, dann mit der Fußsohle, dann mit der Oberseite des Fußes, usw. Lass dir Zeit und halt die Schritte klein, in denen du deinen Körper abtastest.

Am Ende, wenn du den ganzen Körper durchlaufen hast, dann bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Atem und zu deinem Körper insgesamt. Nimm noch einmal für einige Minuten deine gesamte Umgebung in dich auf, öffne langsam deine Augen und komme zurück in den Alltag. Lass dir auch dafür Zeit und spring nicht sofort wieder auf.

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