Meditation – 7 Tipps für Anfänger zum leichteren Einstieg

Tägliches Meditieren kann die Symptome einer Depressionen merklich lindern. Hier 7 Tipps für Anfänger, um den Einstieg zu erleichtern.

Meditation – 7 Tipps für Anfänger zum leichteren Einstieg

Ein häufiger Irrtum über das Meditieren ist, dass es etwas sei, das man erst über lange Zeit erlernen müsse, um davon profitieren zu können. Viele Anfänger sind schnell frustriert, wenn sich die erhoffte Stille im Kopf nicht einstellt, wenn die Gedanken weiter kreisen und sich der Körper nicht entspannt. Sie glauben, sie würden falsch meditieren oder dass sie einfach nicht fürs Meditieren gemacht seien.

Hier ein paar Tipps für Einsteiger.

1 Meditieren ist nicht die Abwesenheit von Gedanken

Meditieren kann Stille sein, die Abwesenheit von Gedanken, aber in erster Linie ist Meditieren nur eine Übung mit den Gedanken, die da sind, anders umzugehen. Es ist eine Übung des Akzeptierens und des Zulassens.

Wir setzen uns hin, wir legen uns hin, schließen die Augen und beobachten einfach nur. Wir versuchen nicht, alle Gedanken und Gefühle aus unserer Wahrnehmung zu verbannen. Stattdessen schauen wir einfach nur hin, ohne uns zu beteiligen. Der Gedanke ist da, aber er ist jetzt nicht wichtig. Ich muss ihm nicht folgen und bis ins Detail mitdenken. Das Gefühl ist da. Ich nehme wahr, dass es da ist. Aber ich ich muss es nicht bis in jede Kleinigkeit fühlen.

In vielen Meditationstechniken erreicht man diesen Umgang mit seinem inneren Erleben, indem man sich eine Aufgabe stellt und die bewusste Aufmerksamkeit immer wieder zurück auf diese Aufgabe bringt, wenn man sich zu sehr in einem Gedanken oder einem Gefühl verliert. Das ist häufig das bewusste Atmen, das man sich auf seinen Atem fokussiert oder auf eine ganz bestimmte, rituelle Weise atmet. Das kann auch das Singen eines Mantras sein. Manche Menschen zählen auch einfach, z. B. von 0 bis 12 und wenn die 12 erreicht ist, fangen sie wieder bei 0 an.

2 Fang klein an

Gerade Menschen mit Depressionen kennen diese Tage, an denen sie einen kleinen Energieschub haben und sich vornehmen: Heute krempel ich mein Leben um. Ab heute wird gesund gegessen, mit dem Rauchen aufgehört, Sport getrieben und jeden Tag zwei Stunden meditiert. Das funktioniert selten.

Stattdessen kann man den Einstieg ins Meditieren auch so gestalten, dass man sich immer mal wieder zwei, drei Minuten Zeit nimmt, wenn gerade nichts zu tun ist. Augen schließen, bewusst atmen, nimm die Welt um dich herum einfach nur wahr, nimm deinen Atem war, fühl in deinen Körper hinein. Mehr nicht.

Das kannst du ruhig nur einmal am Tag machen. Und wenn das gut funktioniert, dann verlängere die Dauer deiner Meditationsübung. Heute zwei Minuten, nächste Woche drei Minuten, vier Minuten, usw.

3 Meditiere morgens nach dem Aufwachen

Viele Menschen mit Depressionen berichten, dass die Zeit kurz nach dem Aufwachen zu den schlimmsten Zeiten des Tages gehört. Ihnen ist, als ob ihr Geist noch nicht wach genug sei, um sich gegen all die Gedanken und Gefühle zu wehren, die da auf sie einprasseln. Sie wälzen sich noch für längere Zeit im Bett und lassen sich von ihren Gedanken auffressen.

Ein Tipp in diesen Fällen ist natürlich, direkt aufzustehen. Ein noch besserer Tipp ist aber, sich ein Morgenritual zuzulegen, das einige Minuten Meditation beinhaltet. Wenn du aufwachst, dann fange direkt an mit dem bewussten Atmen, nimm die Welt, deinen Körper wahr, beobachte einfach nur und fokussiere dich auf deinen Atem, wie er durch deinen Körper strömt. Und dann steh auf. Streck dich und trink einen großen Schluck Wasser, denn auch das hilft. Wasch dich, mach das Bett, frühstücke und beginne deinen Tag.

Und wenn du dir vorgenommen hast, ab sofort jeden Tag zu meditieren, dann ist morgens die beste Zeit. Während des Tages ist einfach, abgelenkt zu sein, das Meditieren zu vergessen oder immer wieder auf später zu verschieben. Statt täglich zu meditieren, nimm dir vor, jeden Morgen zu meditieren, und du wirst sehen, dass es einfacher ist, dieses Vorhaben auch über längere Zeit umzusetzen.

4 Mach es einfach

Es gibt zig verschiedene Meditationstechniken. Es gibt Bücher, Internetseiten, Tutorials, Anleitung, Youtube-Videos, die dir bis ins kleinste Detail erklären, wie viele Sekunden du beim Vipassana einatmen solltest, ob du durch Nase oder Mund atmest, wie du bei der transzendentalen Meditation dein persönliches Mantra findest, in welcher Reihenfolge du deinen Körper beim Bodyscan durchläufst, …

Du kannst das alles ignorieren. Du brauchst keine besondere Technik, du brauchst keine besondere Ausrüstung, keine Klangschalen, keine Räucherstäbchen, keine besondere Musik.

Meditation ist, wenn man meditiert. Es geht nicht darum, einen bestimmten Endzustand zu erreichen, oder es auf eine bestimmte Weise zu tun. Mach es einfach. Du kannst dich über Techniken informieren und dir vielleicht auch eine Meditationsecke in deiner Wohnung herrichten, aber das ist Nebensache.

5 Meditation hat nichts mit Glauben zu tun

Jeder kann meditieren und davon profitieren. Es ist egal, welcher Religion du angehörst oder ob du dich überhaupt einer Religion zugehörig fühlst. Deine Weltanschauung ist egal, deine moralischen Anschauungen sind egal. Meditation ist die Praxis des Meditierens. Es ist nicht die Praxis, über die Welt und moralische Fragen in einer bestimmten Weise zu denken.

Um zu meditieren, musst du dich nicht mit Buddhismus befassen. Du musst nicht die Illusion deiner eigenen Ich-Haftigkeit durchbrechen und du musst nicht Veganer werden. Selbst wenn du Satanist bist und dein Lieblingshobby ist, kleinen Kindern ihre Süßigkeiten zu stehlen, ist das zwar nicht nett, aber auch dann kannst du meditieren.

6 Lass dir helfen

Es gibt viele, auch kostenlose, Angebote, bei denen dir andere Menschen helfen können, Meditieren zu erlernen. Auf Youtube findest du viele Videos mit geführten Meditationen oder ASMR-Meditiations-Videos, denen du folgen kannst.

Wenn du in einer größeren Stadt lebst, findest du vielleicht Schulen oder Kurse in deiner Umgebung. Oft bieten Yoga-Schulen recht preiswerte Einsteiger-Kurse für Yoga oder Meditation an. Es lohnt sich auch, einen Blick auf Webseiten wie meetup.com zu werfen, auf denen sich Gruppen für gemeinsame Treffen zusammen finden können. Dort finden sich dann auch Yoga- und Meditations-Gruppen, denen du beitreten kannst.

7 Du musst nicht still sitzen

Ein Irrtum, der sich aus unerfindlichen Gründen, oft findet, ist der, dass man zum richtigen Meditieren in den Lotussitz gehen müsse, also sitzend, die Beine ineinander verschränkt, die Hände vor sich oder auf den Beinen ruhend, die Handflächen nach oben. Einerseits ist diese Position nicht für jeden machbar und kann herzlich unbequem sein, andererseits ist sie auch nicht notwendig.

Du brauchst keinen bestimmten Ort, um zu meditieren, und du brauchst keine bestimmte Körperhaltung, um zu meditieren. Du kannst dich hinlegen, du kannst auf einem Stuhl sitzen, du kannst in einem Restaurant am Tisch sitzen und unbemerkt von den anderen Gästen für drei Minuten in dich und die Welt hineinhorchen.

In einer Meditationsform, der Walking-Meditation, meditierst du sogar während du dich bewegst. Bei dieser Technik spazierst du einfach einen Pfad entlag, zum Beispiel im Park, und du lenkst deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf deine Bewegungsabläufe, die du normalerweise unbewusst und automatisch durchführst. Du nimmst wahr, wie sich dein Fuß hebt, wie er sich senkt, wie es anfühlt, wenn er den Boden berührt und der Druck deines Körper auf ihn einwirkt.

Weiterführende Links

Achtsamkeitsmeditation für Anfänger

Meditiations-Gruppen bei Meetup finden