Progressive Muskelentspannung - Detaillierte Anleitung

Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Methode zur Entspannung von Körper und Geist, die bei Stress, Angst, Schlafstörungen und anderen Problemen helfen kann.

Progressive Muskelentspannung - Detaillierte Anleitung

Progressive Muskelentspannung (auch: Progressive Muskelrelaxation, PME oder PMR) ist eine der am einfachsten zu erlernenden und zugleich effektivsten Entspannungstechniken. Die Technik wurde schon 1908 vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt und hat seitdem sowohl in der therapeutischen Praxis als auch in einer Reihe von wissenschaftlichen Studien ihren positiven Einfluss auf psychische Beschwerden und physischen Schmerz unter Beweis gestellt. Die Technik wird nach ihrem Erfinder auch manchmal Jacobsonsche Relaxationstherapie genannt.

Wofür ist die Progressive Muskelentspannung gut?

Mehrere Studien konnten aufzeigen, dass Progressive Muskelentspannung dazu beitragen kann, das Niveau von Stresshormonen wie Cortisol zu verringern und Stress abzubauen. Darauf aufbauend kann sie ebenfalls zur Linderung einer Vielzahl von Beschwerden beitragen, die in Zusammenhang mit Stress stehen. Dazu gehören:

  • Angsterkrankungen
  • Depressionen
  • Chronische Erschöpfung
  • Bluthochdruck
  • Chronischen Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen

Bei Patienten mit Brustkrebs kann Progressive Muskelrelaxation helfen, Symptome von Schwindel und Übelkeit zu verringern. Über längere Zeit regelmäßig angewendet, führt die Übung zu einer Verringerung von Angstsymptomen und größeren Resistenz gegen Stressoren. Panikattacken werden seltener, die Konzentrationsfähigkeit steigt und viele Anwender erleben eine Steigerung ihres Selbstbewusstseins, was sich gerade bei sozialen Ängsten positiv auswirkt.

Was passiert bei der Progressiven Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelrelaxation besteht aus zwei Elementen:

  1. Das bewusste Wahrnehmen von Spannung in einzelnen Muskelgruppen oder Körperpartien.
  2. Die Entspannung der einzelnen Muskelgruppen.

Das bewusste Wahrnehmen passiert, indem wir in unserem Geist durch unseren Körper wandern und zum Beispiel am linken Oberarm genau hineinspüren, ob er angespannt ist. Das hat Anklänge an die Body-Scan-Meditation, eine Achtsamkeitsübung, bei der du ebenfalls von Körperpartie zu Körperpartie in dich hineinspürst und deine Aufmerksamkeit ganz darauf lenkst, was in dir passiert.

Der zweite Schritt, die Entspannung der jeweiligen Muskelgruppe, besteht ganz einfach darin, die Muskelgruppe für einige Sekunden so stark wie möglich anzuspannen und dann entweder langsam oder schlagartig die Spannung entweichen zu lassen. Spüre genau hin, wie die Spannung sich löst. Lass die Aufmerksamkeit für 20 bis 30 Sekunden auf einer Muskelgruppe ruhen. Du kannst den ganzen Vorgang einige Male wiederholen, bevor deine Aufmerksamkeit zur nächsten Muskelgruppe weiterwandert.

Progressive Muskelentspannung Anleitung

Bevor du anfängst, Progressive Muskelentspannung zu praktizieren, behalte bitte folgende generellen Punkte im Auge:

  • Wenn du verletzt bist oder in der Vergangenheit häufiger Probleme hattest mit Muskelverletzungen, dann sprich erst mit deinem Arzt, oder weiche auf eine andere Form der Entspannung oder Meditation aus, z. B. auf den Body-Scan.
  • Vermeide es, die Übung nach einer größeren Mahlzeit oder direkt nach dem Sport durchzuführen. Gib deinem Körper Zeit zur Verdauung bzw. Regenerierung.

Bevor du die Übung beginnst, solltest du dir einen ruhigen Ort suchen und es dir dort bequem machen. Die meisten Menschen bevorzugen, die Übung im Liegen durchzuführen, bei gedämpften Licht oder auch in völliger Dunkelheit, z. B. vor dem Schlafengehen. Du kannst sie aber auch im Sitzen durchführen. Wichtig ist nur, dass du es bequem und warm hast. Stell auch sicher, dass du für die 10 bis 20 Minuten, die die Übung dauert, ungestört bleibst. Es sollte kein Fernseher oder Radio laufen, natürlich mit Ausnahme von Entspannungsmusik oder entspannenden Geräuschkulissen.

Lass deine Arme in deinem Schoß ruhen bzw. neben dir, schließe deine Augen und erlaube dir, dich zu entspannen. Beginne mit einigen tiefen Atemzügen in deinen Bauch hinein. Langsam und tief, ohne dich groß dabei anstrengen zu müssen. Du willst, dass dir dein Atem bewusst ist, aber auch unbeschwert dahinfließt. Für die nächsten Minuten erlaube deiner Aufmerksamkeit, sich nur auf deinen Körper zu konzentrieren. Wie bei jeder Meditationsform und Entspannungsübung ist es normal, dass deine Gedanken ab und zu abschweifen. Das ist nichts Falsches. Das ist kein Fehler. Es ist Teil der Übung. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken auf Wanderschaft gehen, bring sie einfach zurück zu deinem Atem bzw. der Muskelgruppe, an der du gerade arbeitest.

Wenn du dann bereit bist, starte mit der Übung. Es gibt zwar keine feste Reihenfolge, die man unbedingt befolgen muss, aber üblicherweise durchläuft man den Körper von oben nach unten. Die einen fangen mit dem Kopf an, die anderen mit der Brust. Es ist nicht so wichtig. In unserer Anleitung fangen wir mit dem Kopf an.

  1. Stirn: Zieh deine Augenbrauen nach oben, als würdest du überrascht sein. So weit es geht, zieh sie nach oben. Halte die Spannung für fünf Sekunden und lass sie dann aus deinen Augenbrauen entweichen wie Luft aus einem Luftballon.
  2. Augen und Wangen: Kneife deine Augen fest zusammen. Halte auch wieder die Spannung für fünf Sekunden und lass sie dann entweichen.
  3. Mund: Setze ein ganz breites Grinsen auf.
  4. Kiefer: Presse deine Zähne aufeinander, ohne dass du dir dabei die Kronen zerbrichst.
  5. Kinn: Lege deine Zunge an den Gaumen und drücke sie nach oben.
  6. Hals und Nacken: Zieh vorsichtig den Kopf zurück, als ob du zur Decke schauen wolltest. Sei vorsichtig, dass du nicht deinen Nacken überdehnst.
  7. Schultern: Spanne deine Schultermuskeln an und ziehe die Schultern hoch zu deinen Ohren.
  8. Oberer Rücken: Strecke deine Brust heraus und ziehe deine Schulterblätter zurück, so als wolltest du sie zusammenpressen.
  9. Brust: Atme in deine Brust hinein, fülle sie komplett mit Luft, so als wolltest du dich selbst aufblasen.
  10. Rechte Hand und rechter Unterarm: Mache eine Faust mit deiner rechten Hand und spanne den Unterarm an.
  11. Rechter Oberarm: Spanne deinen rechten Oberarm an.
  12. Linke Hand und linker Unterarm: Mache wieder eine Faust, aber dieses Mal mit der linken Hand.
  13. Linker Oberarm: Spanne deinen linken Oberarm an.
  14. Hüfte und Gesäß: Drücke deine Gesäßmuskeln fest zusammen.
  15. Rechter Oberschenkel: Spanne deinen rechten Oberschenkel an.
  16. Rechter Unterschenkel: Spanne deinen rechten Unterschenkel an und zieh deine Zehen nach oben. Vorsicht: Übertreibe es nicht, denn im Unterschenkel kann es leichter als in anderen Körperpartien zu Krämpfen kommen.
  17. Rechter Fuß: Krümme deine Zehen nach unten und spanne die Fußsohle an. Auch hier pass auf, dass du nur so viel Druck ausübst, dass du keinen Krampf bekommst.
  18. Linker Oberschenkel: Spanne deinen linken Oberschenkel an.
  19. Linker Unterschenkel: Ziehe die Zehen deines linken Fußes nach oben und spanne den Unterschenkel an.
  20. Linker Fuß: Krümme die Zehen deines linken Fußes nach unten.

Wie schon erwähnt, kannst du jeden Schritt auch mehrfach absolvieren. Spüre immer genau hin, ob eine Muskelpartie entspannt ist und wie sich nach dem Anspannen und Entspannen eine Wärme ausbreitet. Hin und wieder bring deinen Aufmerksamkeit zu deinem Atem und nimm einige tiefe, langsame Atemzüge in deinen Bauch hinein, bevor du mit der Übung fortfährst.

Wenn du die Übung komplett abgeschlossen hast, dann bleib noch eine Weile mit geschlossenen Augen liegen, bevor du dich wieder deinem Alltag widmest.

Wie oft sollte man Progressive Muskelentspannung durchführen?

Wie auch bei jeder anderen Form von Meditation und Entspannungsübung kannst du den meisten Nutzen aus der Progressiven Muskelrelaxation ziehen, wenn die Übung Teil deines Alltags wird. Man sagt, ideal ist es, wenn du 20 Minuten pro Tag speziell für diese oder eine andere Entspannungsübung reservierst. Das Gute an der Progressiven Muskelrelaxation ist, dass du sie im Grunde überall durchführen kannst.

Risiken der Progressiven Muskelentspannung?

An sich ist die Progressive Muskelentspannung eine recht risikofreie Entspannungstechnik. Sehr selten kann es zu einer Verstärkung von Angstzuständen kommen statt einer Linderung. Das teilweise starke Anspannen der Muskeln kann zu Schmerzen oder Krämpfen führen, gerade dann, wenn eine Verletzung oder andere vorbelastende Umstände vorliegen.

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