Was ist Katastrophisieren und wie stoppt man es?

Wie hört man auf, ständig zu katastrophisieren und den Teufel an die Wand zu malen und sich sein Leben zu versauern?

Was ist Katastrophisieren und wie stoppt man es?

Katastrophisieren ist eine der am häufigsten auftretenden kognitiven Verzerrungen bei Menschen, die unter Depressionen und/oder Angststörungen leiden. Wie der Name schon andeutet, handelt es sich beim Katastrophisieren um ein Denkmuster, bei dem derjenige, der denkt, beim Nachdenken über Ereignisse oder sein Leben, sein Verhältnis zu anderen Menschen, die Zukunft im Generellen und im Speziellen immer wieder zum Schluss gezwungen wird, dass es da kein Happy End geben wird.

Das katastrophisierende Denken besteht im Kern aus zwei Gedanken:

  • Es wird schiefgehen.
  • Wenn das Schiefgehen eintritt, werden die Folgen katastrophal sein und wir werden nicht in der Lage sein, damit umzugehen.

Dem katastrophisierenden Geist fällt es leicht, negative Ausgänge von Ereignissen hervorzusehen. Es fällt ihm leicht, sich unglaublich negative Folgen eines Ereignisses auszumalen. In seiner Vorstellung gehen Dinge nicht gut aus und wenn einmal etwas schiefläuft, dann richtig.

Ein typisches Beispiel für katastrophisierendes Denken, das auch viele psychisch unbelastete Menschen einmal in ihrem Leben gedacht haben, ist: „Wenn diese Beziehung zerbricht, werde ich nie wieder jemanden finden, dem ich so vertrauen, den ich so lieben kann.“

Oder du stehst zum Beispiel in einer Arbeitssituation vor einer wichtigen Aufgabe und fühlst dich gelähmt und nervös, weil du dir in deinen Gedanken schon ausmalst, wie du diese Aufgabe niemals gut genug bewältigen können wirst und am Ende eine Gehaltserhöhung nicht erhältst oder gar gefeuert wirst.

Wie funktioniert Katastrophisieren?

Wie eingangs schon erwähnt, besteht Katastrophisieren aus zwei Komponenten: Erstens, wenn man über den Ausgang einer Aktion oder eines Ereignisses nachdenkt, ignoriert man alle möglichen positiven Ausgänge und versteift sich auf einen der möglichen negativen Ausgänge. Zweitens, wird man mit einer unangenehmen, negativen Situation konfrontiert, geht man davon aus, dass die Folgen dieser Situation dramatisch schlecht ausfallen werden und dass man unfähig sein wird, mit diesen Folgen umzugehen.

Diese Art des Denkens ist aber mehr als das. Wenn wir nicht gerade tagträumen oder hoffen, dann haben wir Menschen den Drang, unsere Voraussagen über die Zukunft rational zu begründen. Wenn wir katastrophisieren, dann nehmen wir nicht nur an, dass eine Katastrophe eintreten wird, sondern finden auch Gründe oder überbewerten Gründe für die Richtigkeit dieser Annahme und ignorieren oder marginalisieren Gründe, die gegen diese Annahme sprechen. Katastrophieren ist also nah verwandt mit einigen anderen kognitiven Verzerrungen:

  • Schwarz-Weiß-Denken: Etwas kann nur gut oder schlecht sein.
  • Selektive Wahrnehmung: Du siehst nur die negativen Aspekte eines Sachverhaltes.
  • Ignorieren des Positiven: Du ignorierst oder unterbewertest Gründe, die gegen eine negative Ansicht stehen, und ignorierst oder überbewertest Gründe, die für diese Ansicht stehen.

Wie bei allen anderen kognitiven Verzerrungen ist dein eigentliches Problem nicht, dass du ständig vom Schlimmsten ausgehst, sondern dass du dir eine Weise zu Denken angewöhnt hast, die dich als Resultat deines Denkens immer wieder dazu bringt, vom Schlimmsten auszugehen. Dieser Punkt ist wichtig, wenn es um die Frage geht, wie man Katastrophisieren eindämmen kann. Nicht die Vorstellung der Katastrophe in deinen Gedanken ist das primäre Problem, es ist die Art zu denken, die zu dieser Vorstellung führt.

Die Folgen von Katastrophisieren

Der Hang zu katastrophisierendem Denken hat über die Zeit vielfältige negative Auswirkungen auf das eigene Leben. Zum einen macht Katastrophisieren chronisch ängstlich und depressiv. Wenn ständig alles wie eine Tragödie erscheint, dann wird das Leben auch irgendwann zur Tragödie. Wenn schon an der nächsten Straßenecke nicht nur das Absurde sondern die Katastrophe auf mich wartet, dann ist es nur natürlich, dass ich Angst davor habe, auf die Straße zu gehen. Es bedeutet auch, dass ich viel Zeit zu Hause verbringe, Chancen nicht ergreife, die von mir erfordern, hinauszugehen.

Katastrophisieren führt dazu, dass jede kleine Herausforderung, die sich einem in den Weg stellt, zur Schicksalsschlacht wird. Dinge, die doch eigentlich egal sind, werden bedeutungsvoll und machen das Leben schwer. Man hat Probleme, sich für eine Aufgabe zu motivieren, denn anstatt die Aufgabe innerhalb des Spielraums der eigenen Fähigkeiten zu erledigen, geht die Hälfte der Zeit darauf, sich auszumalen, wie möglichst alles auf möglichst dramatische Weise schieflaufen wird.

Katastrophisieren führt dazu, dass man unglücklich ist, dass man sein Potenzial nicht ausschöpft, und dass man viel zu viel seiner kostbaren Lebenszeit passiv in seinen Gedanken verbringt, statt aktiv in der Wirklichkeit zu sein.

Wie stoppt man Katastrophisieren?

Beobachte dich selbst

Einer der wichtigsten Schritte beim Eindämmen von katastrophisierendem Denken ist der, aufmerksam zu sein und sich bewusst zu sein, dass das eigene Denken verzerrt ist.

Übe dich darin, hinzuschauen, wenn du denkst. Du gehst zum Beispiel die Straße entlang zum Supermarkt, bist in deinen Gedanken versunken und fühlst dich nicht gut dabei. In dieser Situation erinnere dich daran: „Ich bin aufmerksam“. Wenn du sozusagen für einen Moment aus deinen Gedanken aufwachst, dann analysiere sie und achte darauf, ob du eine kognitive Verzerrung erkennen kannst. Du widersprichst deinen Gedanken nicht, du findest nicht Argumente für oder gegen katastrophisierende Annahmen. Du beobachtest nur und benennst: „Hey, ich habe einen katastrophisierenden Gedanken.“

Manche Menschen tragen für diesen Zweck einen elastisches Armband oder eine Gummiband am Handgelenk. Wann immer sie in ihrem Alltag merken, dass sie Gedanken haben, die eine der Kategorien von verzerrtem Denken fallen könnten, dann lassen sie das Armband auf ihre Haut schnippen. Es ist ein simples Ritual, so wie es für dich ein Ritual für dich werden sollte, hin und wieder auf deine Gedanken zu schauen und sie nicht einfach blindlings zu denken und dein Leben bestimmen zu lassen.

Eine schöne Übung, die man auch unterwegs durchführen kann, ist das Gedanken-Fließband. Stell dir vor, du stehst am Ende eines Fließbandes. Auf diesem Fließband kommen all die Gedanken, die du denkst auf dich zugefahren. Neben dir stehen verschiedene Körbe, ein Korb für jede Art kognitiver Verzerrung. Ein Korb ist mit „Katastrophisieren“ beschriftet, ein anderer Korb mit „Schwarz-Weiß-Denken“, usw.

Du stehst da also und siehst die Gedanken auf dich zufahren. Deine Aufgabe ist es, jeden Gedanken in den passenden Korb einzusortieren. Es ist egal, wovon der Gedanke handelt und wie sehr er dich belastet. Im Moment räumst du nur auf und sortierst die Gedanken in ihre Körbe.

Mit dieser Übung trainierst du einerseits, dass du dich von deinen Gedanken lösen kannst und nicht jeden schmerzvollen Gedanken endlos durchdenken musst, sobald er in deinem Geist auftaucht. Oder wie man auch so schön sagt: Du kannst dem wilden Affen im Kopf nicht den Mund verbieten, aber du musst ihm auch nicht ständig zuhören.

Du trainierst auch, deine Gedanken objektiv zu beobachten und zu erkennen, wo Verzerrungen liegen. Du lernst, dass der wilde Affe im Kopf in den Geschichten, die er dir erzählt, immer ein bisschen mogelt und seine Geschichten auf eine gewisse Weise erzählt, immer mit dem Ziel, deinen Tag zu versauen.

Beim Gedanken-Fließband bist du übrigens nicht gezwungen, die Körbe, in die du die Gedanken einsortierst, nur nach kognitiven Verzerrungen zu benennen. Du kannst alle möglichen Kategorien verwenden, wenn du den Eindruck hast, dass sich in deinem Denken bestimmte Muster wiederfinden. Du kannst zum Beispiel auch deine Gedanken danach sortieren, wer da mit wem worüber spricht. Führst du gerade einen inneren Monolog oder bist du in deinen Gedanken in einer Diskussion mit einer anderen Person, der du etwas erklärst? Ist der Gedanke eine Erinnerung, eine Fantasie über die Gegenwart oder die Annahme einer Zukunft?

Eine gute Angewohnheit in diesem Zusammenhang ist auch, ein Gedankentagebuch zu führen. Wie man am besten ein solches Tagebuch führt, ist ein Thema für sich, doch kurz gefasst geht es darum, Situationen des Tages Revue passieren zu lassen, niederzuschreiben, worin eine Situation bestand, welche Gedanken man dabei hatte, wie man sich fühlte und dann zu analysieren, ob sich da Verzerrungen im Denken erkennen lassen und ob es begründbare Alternativen zu verzerrten Gedanken gibt, die vielleicht weniger dramatisch oder weniger negativ sind.

Der rasende Reporter

Stell dir vor, du seist ein Reporter und müsstest einen Artikel schreiben über eine andere Person schreiben, die sich in der Situation befindet, die dich beschäftigt. Nimm dir ein Blatt Papier oder setz dich vor den Computer und schreib diesen Artikel.

Da du in diesem Rollenspiel bei einer guten Zeitung arbeitest, interessieren nur die Fakten. Es ist nicht dein Problem, sondern das Problem, dass du objektiv und faktenorientiert beschreibst und den Lesern deiner Zeitung verständlich machst. Tritt aus dir heraus und nimm eine objektive Beobachterrolle ein.

Ein, zugegeben etwas banales, Beispiel: K. hat in zwei Tagen einen Termin beim TÜV, um sein Auto überprüfen zu lassen. Das Auto ist nicht mehr das jüngste, aber gut gewartet. Seitdem der Termin in greifbare Nähe gerückt ist, ist K. nervös und manchmal panisch, wenn er über die Möglichkeit nachdenkt, durch den TÜV zu fallen. K. benutzt das Auto, um zur Arbeit zu gelangen. Es gibt eine Busverbindung, die ihn aber eine halbe Stunde mehr pro Tag kosten würde.

Das Beispiel ist nur eine kurze Illustration. Man könnte deutlich mehr Details finden. Um welchen Autotyp handelt es sich, wann war es das letzte Mal in der Werkstatt, wo befindet sich die Arbeitsstelle, …

Sinn dieser Übung ist nicht etwa, dich davon zu überzeugen, dass dein Katastrophisieren falsch ist. Der Sinn der Übung ist, deine Gedanken auf die Fakten zu lenken und zu üben, ein Problem in seiner Gesamtheit zu sehen. Je länger unsere Gedanken um ein Problem kreisen, desto mehr versteifen wir uns auf einige wenige Aspekte. Wir verlieren den Überblick, verlieren den Blick auf die objektiven Fakten, und ertrinken in einem Gedankenmeer aus einigen wenigen, Angst und Verzweiflung schürenden Annahmen.

Sei dein bester Freund

Es ist schon erstaunlich, wie groß manchmal der Unterschied in Einsicht und Realismus bei depressiven und/oder ängstlichen Menschen sein kann, je nachdem ob sie sich mit ihren eigenen Problemen befassen oder mit den Problemen anderer Menschen. Wir sind oft verdammt gute Ratgeber, wenn es um die Sorgen und Probleme anderer Menschen geht. Diesen Umstand nutzen wir aus mit einem kleinen Rollenspiel.

Am besten ist, wenn du diese Übung schriftlich durchführst. Es erleichtert dir, den Überblick über deine Gedanken und Schlussfolgerungen zu behalten und unlogische oder verzerrte Gedankenwege zu erkennen.

Für diese Übung stell dir vor, dass da ein anderer Mensch sei, der dein Problem hat oder sich in der gleichen Situation befindet. Stell dir zum Beispiel vor, dein bester Freund käme zu dir und schilderte dir das Problem. Dein Freund in dieser Situation hat die gleichen katastrophisierenden Gedanken wie du.

Deine Aufgabe nun ist, ihm so viele Gründe wie möglich zu nennen, warum sein Gedanken eventuell falsch sein sind. Es ist nicht deine Aufgabe, ihn zu überzeugen. Du gibst ihm nur Denkanstöße und lieferst ihm Argumente, die gegen seine Annahmen sprechen.

Schreibe zunächst einmal eine kurze faktische Beschreibung der Situation nieder. Dann schreibe auf, was der katastrophisierende Gedanke ist. Dann sammle so viele Argumente wie möglich, die gegen das wahrscheinliche Realwerden dieses Gedankens sprechen. Die Argumente sind logisch und basieren auf Fakten.

Sinn dieser Übung ist es, dich darin zu trainieren, Gegenargumente gegen verzerrte Gedanken und Schlussfolgerungen zu finden. Das ist nämlich etwas, das wir häufig nur ungenügend tun. Auf eine naive Weise vertrauen wir unseren Gedanken und hinterfragen zu selten, ob sie wirklich die ganze Geschichte erzählen oder ob sie nicht widersprechende Aspekte auslassen oder ob sie nicht vielleicht zu sehr in eine bestimmte Richtung gefärbt sind.

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