Mentales Filtern - Was ist das und wie hört man damit auf?

Mentales Filtern ist die Angewohnheit, in seinem Denken negative Details überzubewerten und positive Details unterzubewerten.

Mentales Filtern - Was ist das und wie hört man damit auf?

Manch einer wird sich noch an den Boom des Online-Pokers in den frühen 2000er Jahren erinnern. Ein gewisser Chris Moneymaker, ein amerikanischer Buchhalter, hatte sich 2003 mit einem Einsatz von $86 in einem Online-Pokerraum PokerStars veranstalteten Satellitenturnier einen Platz in der Pokerweltmeisterschaft 2003 erspielt, fuhr nach Las Vegas und gewann das Turnier, wurde Weltmeister und war sozusagen über Nacht um 2,5 Millionen US-Dollar reicher.

Begünstigt durch eine sich ständig verbessernde Internet-Infrastruktur, ein wachsendes Angebot an Online-Pokerräumen und eine erhöhte Präsenz von Pokerformaten im Fernsehen, löste der Gewinn von Chris Moneymaker einen weltweiten Boom im Online-Poker aus. Unzählige Menschen sahen auf einmal eine Chance, schnell mit geringem Einsatz an sehr viel Geld zu gelangen. Für manche hat das tatsächlich funktioniert.

Die meisten, fast alle, aber haben es nicht geschafft und meist Geld und Zeit verloren, manchmal sehr viel Geld und manchmal sehr viel Zeit. Poker, so sagt man, ist ein Geschicklichkeitsspiel mit Glückskomponente. Es ist ein Spiel mit mathematischen Wahrscheinlichkeiten, mit ein wenig Psychologie, viel Erfahrung, Selbstkontrolle und einem langen Atem. Die wenigsten Spieler damals hatten ein fundiertes Verständnis der mathematischen Seite des Pokerns. Das war ideal für das Wachstum der Pokerseiten, denn ohne die Mathematik ist das Pokern ein reines Glücksspiel und bei einem Glücksspiel gewinnt immer nur einer: das Kasino.

Ein interessanter Nebenaspekt des Online-Pokers ist, wie Spieler mit Verlusten umgehen. Kaum jemand meldet sich bei einer Pokerseite an und zahlt Geld ein, nur um Spaß zu haben. Das gibt es, bildet aber nicht die Mehrheit der Spieler. Jemand meldet sich bei Pokerseite, weil er gewinnen möchte. Heutzutage ist auch üblich, dass man sich bei einer der vielen Online-Pokerschulen anmeldet, Strategien und Wahrscheinlichkeiten auswendig lernt. Der durchschnittliche moderne Zocker spielt mittlerweile auf einem Niveau, das zu Zeiten Chris Moneymakers für ein gutes Einkommen gesorgt hätte.

Da sitzt er dann, der angehende Pokermillionär, zuhause am heimischen Rechner, wissend um Spielzüge, um die Wichtigkeit von Position und Initiative, checkt behind for Bluffinduce, contibettet an den richtigen Flops, setzt am Turn für einen Free Showdown, … und verliert trotzdem.

Es gibt drei Verhaltensmuster, die man in einer solchen Situation am häufigsten beobachten kann. Da ist zum einen der Tilt. Man sagt, jemand tiltet, wenn er anfängt, emotional zu reagieren, wütend wird, vielleicht andere Spieler beschimpft, und seine Spielentscheidungen irrational werden. Oft sieht man den Spieler in die Rolle des sogenannten Maniacs schlüpfen. Er fängt an, entgegen besseren Wissens jedes Blatt zu spielen, sehr aggressiv mit hohen Einsätzen um sich zu werfen, um so sein Glück zu erzwingen. Fast immer geht das schief und führt nur dazu, dass der Maniac nur noch mehr Geld verliert.

Andere Spieler tilten, indem sie in andere Spiele mit für sie viel zu hohen Einsätzen oder viel zu guten Gegnern wechseln. Oder sie tragen ihr Geld gleich in ein benachbartes Online-Kasino und setzen ihr verbliebenes Geld beim Roulette. Man sagt dazu auch: Gutes Geld dem schlechten Geld hinterherwerfen, denn die Wahrscheinlichkeit ist hoch, auf diese Weise aus einem meist kleinen Verlust einen Totalverlust zu machen.

Die zweite sehr häufige Reaktion von Spielern ist, dass sie sich in Verschwörungstheorien verlieren. Sie fühlen sich betrogen. Entweder können die anderen Spieler seine Karten sehen oder der Pokerraum selbst beeinflusst den Zufallsgenerator derart, dass man ständig Karten erhält, die ihrer mathematischen Wahrscheinlichkeit widersprechen. Es hat zwar über die Jahre einige spektakuläre Betrugsfälle gegeben, in denen Spieler tatsächlich die Karten ihrer Gegner sehen konnten, doch davon waren nur wenige Menschen betroffen, sehr viel weniger Menschen als die, die glauben, betrogen worden zu sein.

Die dritte Reaktion auf Verlust, gerade auf länger anhaltende Verluststrecken, im Jargon Downswing genannt, besteht in der Annahme, man sei schlichtweg vom Pech verfolgt. Und diese Reaktion ist vielleicht die häufigste, und im Kontext von Depressionen und Angststörungen vielleicht die interessanteste.

Ein solches Verhalten besitzt mehrere Komponenten:

  • Der Spieler erinnert sich sehr lange, sehr klar an Spielsituationen, in denen er verloren hat. Abends bei einem Bier kann er seinen Freunden noch jedes Detail einer Runde wiedergeben, in der er mit zwei Assen gegen zwei Könige verloren hat, mal wieder, obwohl er doch 80% Favorit war, die Hand zu gewinnen.
  • Situationen, in denen er gewinnt, nimmt er als Ausnahme von der Regel wahr und er vergisst sie auch sehr schnell.
  • Er setzt sich an einen Pokertisch in der Erwartungshaltung zu verlieren, was wiederum zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung werden kann. Man spielt einfach schlechter, wenn man ein bestimmtes Ergebnis erwartet. Das nennt man erwartungsorientiertes Denken und manch Profispieler bezahlt eigens Trainer, um sich dieses Denken abzutrainieren.

In gewissem Sinne schreibt ein solcher Spieler eine Geschichte seiner selbst, in der die Welt ihm seinen fairen Anteil verweigert und er aufgrund dessen nicht anders kann, als zu verlieren. Zu verlieren ist sein Schicksal. Doch das ist nicht alles, was er macht. Er ändert zudem seine Wahrnehmung und seine Erinnerung. Er nimmt verstärkt Situationen wahr, die seine Geschichte bestätigen, und spielt Situationen, die der Geschichte sprechen, herunter oder er ignoriert sie komplett.

Das beschriebene Verhaltensmuster existiert auch weit weg vom Pokerspiel im Bereich von Depressionen und Angsterkrankungen. Dort nennt man es mentales Filtern und es ist eine der vielen kognitiven Verzerrungen des Wahrnehmens, Erinnerns und Denkens, mit denen Betroffene sich herumplagen.

Was ist mentales Filtern?

Wenn wir etwas durch unsere Sinne wahrnehmen, wenn wir Gedanken haben, wenn wir uns erinnern, dann fühlt sich das für uns so an, als würde all das direkt geschehen. Zwischen uns, dem Wahrnehmenden, und der Wahrnehmung steht nichts Anderes. Das ist aber generell und bei jedem Menschen nicht der Fall.

Unsere Wahrnehmung, unser Denken und Erinnern sind immer auf eine bestimmte Weise gefärbt und gefiltert. Zum Beispiel sind Zeugenaussagen notorisch unzuverlässig, weil eine Erinnerung kein passives Wegspeichern eines realen Ereignisses ist, sondern ein Nacherzählen und über die Zeit ständiges Neuerzählen der Interpretation eines realen Ereignisses ist.

Eine Vielzahl von sozialpsychologischen Experimenten hat gezeigt, wie sehr unsere Wahrnehmung davon abhängt, was andere anwesende Personen tun. Jeder kennt optische Illusionen, die uns aufzeigen, dass wir manches nur auf eine bestimmte, beschränkte Weise wahrnehmen können und dass eine Wahrnehmung immer davon abhängt, in welchem Kontext wir sie machen. Das ist normal und wir Menschen haben uns so gut damit arrangiert, dass wir in unserem Alltag selten darüber nachdenken müssen.

Eine Person, die sich im mentalen Filtern übt, erzählt wie der eingangs beschriebene Pokerspieler seine eigene Geschichte auf eine bestimmte Weise, um sich selbst die Richtigkeit dieser Geschichte zu beweisen:

  • Er überbewertet negative Details, die für seine Geschichte sprechen.
  • Er unterbewertet positive Details, die gegen seine Geschichte sprechen.

Mit einem mentalen Filter neigt man zum Beispiel dazu, sich ein bestimmtes negatives Detail herauszugreifen, über dieses zu ruminieren und es als das die gesamte Situation bestimmendes Merkmal anzusehen. Das führt zu teils massiven Problemen, denn wenn wir nur negative Details als gültig zulassen, dann kann die Geschichte, die wir erzählen, ebenfalls nur negativ sein.

Beispiel: Ein Schüler hält einen Vortrag vor seiner Klasse. Einige seiner Klassenkameraden hören interessiert zu, einige beschäftigen sich gelangweilt mit sich selbst. Der Klassenclown schneidet Grimassen und der Klassenrowdy gähnt gelangweilt. Für den Vortrag erhält der Schüler vom Lehrer eine Eins, sehr gut.

Doch auf dem Nachhauseweg freut sich der Schüler nicht über die Note oder darüber, dass einige Mitschüler sich für seinen Vortrag begeistern konnten, was je nach Alter keine einfache Sache ist. Stattdessen schwirrt in seinem Kopf nur der Gedanke an das Gähnen des Klassenrowdys und das Desinteresse eines Teils der Klasse herum. In seinen Gedanken muss der Vortrag langweilig gewesen sein. Vielleicht hat er sich auch lächerlich gemacht.

Dass ein Vortrag in der Schule generell nicht die spannendste Sache der Welt ist und dass ein Klassenrowdy per Gesetz dazu verpflichtet ist, mindestens zweimal pro Stunde sein Desinteresse und seine Coolness zur Schau zu stellen, das zählt nicht. Der Schüler übersieht alle positiven Aspekte und begründet seine Interpretation des Ereignisses allein auf negativen Details.

Wozu führt mentales Filtern?

An mehreren Stellen hat dieser Text schon ein Gleichnis bemüht, das vom Geschichtenerzähler. Das Wahrnehmen eines Ereignisses und das Erinnern an ein Ereignis ist die Wiedergabe einer Geschichte, einer Interpretation dessen, was gerade geschieht oder was zu irgendeinem Punkt in der Vergangenheit geschehen ist. Dieses Gleichnis können wir noch weiter spinnen. Wir tragen zum Beispiel eine Geschichte bzw. einen ganzen Band von Geschichten mit uns herum, der uns sagt, wer wir selbst sind. Wir tragen einen Band von Geschichten mit uns herum, der uns sagt, was die Welt ist und was wir von ihr erwarten können.

Wir sind Geschichtenerzähler und jeder Erzähler hat seine eigene Weise, sich auszudrücken und seine Geschichte zu erzählen. Was aber passiert mit einer Geschichte, wenn ihr Erzähler nur Negatives, Schlechtes, Trauriges, Ängstigendes, wütend Machendes, Herabwürdigendes, Verletzendes zu berichten weiß? Die Geschichte selbst wird negativ in einer Form, dass man als Leser oder Zuhörer nach einiger Zeit aufhört, überhaupt noch eine positive Wendung zu erwarten.

Mentales Filtern führt dazu, dass man in sich ein Bild seiner selbst, der Welt, anderer Menschen und unserer Beziehungen zu ihnen verfestigt, aus dem nur schwer etwas Positives gedeihen kann. Wir zementieren eine Sicht auf uns selbst, nach der wir mangelhaft und unzulänglich sind. Wir sehen die Welt als etwas, das uns über das philosophisch unvermeidbare Leiden hinaus in unserem Alltag nur mit Leiden und Enttäuschungen aufzuwarten weiß. Wir verlieren die Hoffnung an die Zukunft. Wir hören auf, das Gute zu erwarten, und probieren nicht einmal mehr. Es hat doch eh keinen Sinn.

Hoffnungslosigkeit, fehlende Motivation, Freudlosigkeit, Ängstlichkeit, all das sind mögliche Folgen von mentalem Filtern.

Wie stoppt man mentales Filtern?

Wie bei allen kognitiven Verzerrungen liegt der Schlüssel zur Überwindung des verzerrten Denkens darin, einerseits darauf zu achten und zu erkennen, wenn das eigene Denken verzerrt ist, und sich andererseits darin zu trainieren, die Geschichte auf eine andere, realistischere Weise zu erzählen.

Eine gute Übung dafür in Anlehnung an die kognitive Verhaltenstherapie funktioniert wie folgt:

  • Erinnere dich an ein Ereignis, das dich emotional belastet, und das du als negatives Erlebnis ansiehst.
  • Schreibe alle Fakten auf, die dir zu diesem Ereignis einfallen. Beschreibe in allen Details, was passiert ist.
  • Halte ebenfalls fest, was deine Schlussfolgerungen sind aus dem, was passiert ist, und zu welchen Gefühlen oder Emotionen das bei dir führt.
  • Nun schau dir das Geschriebene an und überlege, ob du deiner Geschichte weitere, positive Details hinzufügen kannst. Schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt.
  • Überlege dann, ob es möglich ist, andere Schlussfolgerungen aus dem Geschehenen zu ziehen, weniger negativ, weniger dramatisch, realistischer, positiver. Entwickle eine alternative Interpretation des Ereignisses und schreibe sie auf.

Diese Übung ist keineswegs ein bloßes Lernen, wie man sich die Welt schön redet. Regelmäßig und mit Ernsthaftigkeit durchgeführt dient sie dazu, ein auf negatives Denken getrimmtes Gehirn darin zu trainieren, auch nach positiven Aspekten Ausschau zu halten und dass es fast immer möglich ist, zu einer realistischen, weniger negativen Interpretation oder Schlussfolgerung zu gelangen.

Wichtig ist, dass du diese Übung nicht in deinem Kopf durchführst, sondern die Dinge aufschreibst. So erkennst du viel leichter, an welchen Stellen du Negatives überbetonst und an welchen Stellen Platz für positive Details oder positive Alternativen ist.

Als depressiver oder ängstlicher Mensch hast du dich oft über Jahre oder Jahrzehnte hinweg darin trainiert, die Dinge auf eine bestimmte Weise zu sehen. Mit der beschriebenen Übung und anderen Übungen trainierst du dich darin, anders zu denken, und mit der Zeit wird dieses andere Denken hoffentlich ebenso ein automatischer Teil deines Alltagsdenkens, es wie zuvor dein übermäßig negatives Denken war. Man kann eine Geschichte auf viele Weisen erzählen.

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