Panikattacken loswerden: Was tun?

Eine Panikattacke ist ein überwältigendes Erlebnis. Mit den richtigen Übungen kann man die Angst aber wieder unter Kontrolle bekommen und die Panikattacke loswerden.

Panikattacken loswerden: Was tun?

Eine Panikattacke ist eine Mischung aus intensiver, oft überwältigender Angst und körperlichen Symptomen wie zum Beispiel Herzrasen, Kurzatmigkeit, Schwindel und Übelkeit. Wie der Name schon andeutet, tritt eine Panikattacke sehr plötzlich auf und hält im Regelfall 10 bis 20 Minuten an.

Panikattacken können ohne eine offensichtliche Ursache auftreten oder durch Stressoren wie zum Beispiel durch die Konfrontation mit einer Phobie ausgelöst werden. Fast jeder Mensch wird in seinem Leben eine Panikattacke erleiden. Treten die Attacken jedoch häufiger auf, kann das Hinweis auf eine Angsterkrankung bzw. eine Panikstörung sein, welche sich durch relativ häufige Angstanfälle auszeichnet, die keine offensichtliche, in der Realität begründete Ursache haben.

Symptome einer Panikattacke

Während einer Panikattacke können mehrere der folgenden Symptome auftreten:

  • Herzrasen oder Herzstolpern
  • Starkes Schwitzen
  • Zittern
  • Kurzatmigkeit
  • Brustschmerzen
  • Übelkeit
  • Schwindelgefühl
  • Kälte- oder Hitzewallungen
  • Atemnot und das Gefühl, zu ersticken
  • Das Gefühl, nicht bei sich selbst zu sein
  • Todesangst
  • Kribbeln oder Taubheit in Händen, Füßen, Armen oder Beinen

Eine Panikattacke ist an sich eine plötzliche und intensive Aktivierung der sogenannten Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Diese hat sich im Laufe der Evolution als Schutzmechanismus im Umgang mit plötzlichen Gefahrensituationen herausgebildet.

Im Angesicht einer Gefahr kommt es unter anderem zur Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, was wiederum zu erhöhtem Herzschlag, um mehr Blut in die Muskulatur zu pumpen, erhöhter Atemfrequenz, um mehr Sauerstoff bereitzustellen, …, was letztlich in der Bereitstellung von einem Plus an körperlicher Energie resultiert, um mit der Gefahr umzugehen. Für einen Augenblick von wenigen Minuten ist man in der Lage, schneller zu rennen, weniger Schmerz zu spüren, mehr Kraft zu entwickeln.

Das intensive Flucht-Gefühl von „einfach nur weg von hier“ ist jedem bekannt, der schon einmal eine Panikattacke hatte.

Während einer Panikattacke gibt es jedoch keine reale Gefahr. Oft gibt es nicht einmal eine eingebildete Gefahr. Die Attacke kommt einfach ohne ersichtlichen Grund. Trotzdem reagiert der Körper in der gleichen Weise, als gäbe es eine reale Gefahr.

Ursachen einer Panikattacke

Wie bei vielen psychischen Problemen ist die Ursache von wiederholten Panikattacken und Panikstörungen nicht ganz geklärt. Einerseits kann es rein körperliche Ursachen geben. Zum Beispiel können Krankheiten, die die Funktion der Schilddrüse oder der Nebennieren beeinträchtigen, die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Panikattacken erhöhen.

Veränderungen im Lebensumfeld können für Menschen mit entsprechender Veranlagung ebenfalls die Gefahr erhöhen. Berufswechsel, Scheidung, Heirat, die Geburt des ersten Kindes, …

Studien deuten auch darauf hin, dass es eine genetische Komponente gibt. Wenn jemand im näheren familiären Umfeld an Panikattacken leidet, dann ist die Wahrscheinlichkeit für einen selbst höher, ebenfalls darunter zu leiden.

Und nicht zuletzt ist fortgesetzter, erhöhter Stress ein idealer Nährboden für die Ausbildung von Panikattacken.

Was tun? Wie eine Panikattacke loswerden?

Auch wenn es oft scheint, dass Panikattacken aus dem Nichts kommen, ist dem nicht immer so. Jüngere Studien haben gezeigt, dass sich bei Menschen mit Panikstörungen die ersten körperlichen Veränderungen schon bis zu einer Stunde vor der eigentlichen Attacke bemerkbar machen, zum Beispiel durch eine erhöhte Atemfrequenz oder Schwitzen.

Wenn du anfällig für Panikattacken bist, dann sei aufmerksam für diese Signale. Überlege, ob sich in deinen vergangenen Attacken schon vorher etwas bemerkbar gemacht hat, und lerne, darauf zu achten. Und sobald du merkst, dass sich eventuell eine Attacke anbahnt, versuche, dich durch Atemübungen, Meditation und generell ein ruhiges Umfeld in einen entspannten Zustand zu bringen.

Letzteres ist einfacher gesagt als getan. Was also tun, wenn dich eine Panikattacke überkommt, und wie wirst du sie wieder los?

1. Atemübungen

Das Interessante an der Interaktion zwischen menschlichem Geist und Körper ist, dass sie in beide Richtungen läuft. Während einer Attacke wird dein Atem flach und die Atemfrequenz steigt. Durch Atemübungen, die deinen Atem zurück in tiefe, ruhige Atemzüge führt, kannst du deinem Körper signalisieren, dass du nicht im Panikmodus bist und dass er zum Beispiel nicht weiter Adrenalin ausschütten sollte, um die Panik weiter zu erhöhen.

Aus Filmen kennst du vielleicht die Methode, in eine Papier- oder Plastiktüte hinein zu atmen. Der Gedanke dahinter ist, durch das Atem in die Tüte und das Wiedereinatmen verbrauchter Luft das Kohlendioxid-Niveau im Blut zu steigern und so die während einer Attacke auftretenden körperlichen Symptome zu mildern, die teilweise mit dem durch das schnelle Atmen verursachten Abfall an Kohlendioxid im Blut in Verbindung stehen.

Diese Methode wird heutzutage nicht mehr empfohlen. Stattdessen trainiere folgende simple Atemübung:

  • Beginne, indem du komplett ausatmest.
  • Zähle bis 3.
  • Nimm einen langsamen, tiefen Atemzug in deinen Bauch hinein, während du von 1 bis 4 zählst.
  • Halte deinen Atem und zähle von 1 bis 3.
  • Atme wieder komplett aus, während du von 1 bis 4 zählst.
  • Wiederhole den Vorgang so oft wie nötig.

Die Zahlenwerte sind Richtwerte. Es kommt nicht wirklich darauf an, sie exakt einzuhalten, und manchmal kannst du halt nicht so langsam atmen. Wichtig ist nur, dass du in deinen Bauch atmest, dass du fühlst, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Diese sogenannte Diaphragmalatmung oder Zwerchfellatmung signalisiert deinem Körper, dass er sich entspannen kann. Letztlich imitierst du nämlich die Atmung eines entspannten Menschen. Diese Art zu atmen ist typisch für Babys und wird auch in verschiedenen Meditationstechniken angewendet.

Hier eine kleine Animation als Hilfestellung:

4-7-8-Atmung

Eine andere Variante von Atemübung nennt sich 4-7-8-Atmung. Dabei atmest du langsam durch die Nase ein, während du bis 4 zählst. Halte den Atem und zähle weiter bis 7. Und dann lass in einem gro&slig;em, geräschvollen Schwall die ganze Luft aus deinem Mund heraus, während du bis 8 weiterzählst. Anschließend atme direkt wieder langsam ein, ohne zu warten.

2. Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung oder auch progressiven Muskelrelaxation handelt es sich um eine recht simple Entspannungsmethode, die du überall anwenden kannst. Ideal befindest du dich dabei im Liegen. Sie kann aber auch im Sitzen durchgeführt werden.

Bei dieser Entspannungsübung wanderst du im Geiste durch deinen Körper und spannst willentlich die jeweiligen Muskelgruppen für einige Sekunden an, um sie dann wieder komplett zu entspannen. Diese Übung führt zu einem Zustand genereller Entspanntheit und Gelassenheit.

  • Beginne entweder am oberen Ende deines Körpers mit den Augenbrauen, oder mit den Zehen und dem Fuß auf einer bestimmten Seite.
  • Atme tief und langsam in deinen Bauch hinein.
  • Konzentriere dich auf die individuelle Muskelgruppe und spanne sie so stark an wie möglich, ohne dass es unangenehm für dich ist. Um den Fuß anzuspannen, krümme deine Zehen. Um deine Augenbrauen anzuspannen, hebe sie hoch hin zur Stirn. Um deinen Hand anzuspannen, mache eine Faust.
  • Halte diese Anspannung für etwa fünf Sekunden und dann entspanne die Muskeln in einem Schlag.
  • Gehe auf diese Weise alle Muskelgruppen deines Körpers durch, vom Kopf bis zu den Fußsohlen.

3. Sei dir bewusst, dass du eine Panikattacke hast

Ein Teil einer Panikattacke ist, dass du gedanklich überwältigt wirst. Deine Gedanken verengen sich und kreisen um die Attacke selbst, um Ängste und oft auch ein Gefühl des Gefangenseins in dieser Situation.

Mach dir gedanklich klar, dass du eine Panikattacke hast. Dass die Symptome, die du verspürst, typisch dafür sind. Dass sie in einigen Minuten wieder vorbei sein wird. Dass das nicht das Ende der Welt ist. Dass du nicht sterben wirst. Dass du nicht verrückt wirst.

Konfrontiere deine irrationalen Gedanken mit der Realität. Am besten, du schreibst es einfach auf. Beschreibe die Situation und wie du dich gerade fühlst und dann schreibe dazu eine nüchterne Erklärung, so als ob es jemand anderes wäre, der gerade diese Attacke durchlebt.

4. Peripheres Sehen

Wenn du eine Attacke erleidest, verändern sich auch deine Wahrnehmung und dein Denken. Sie verengen sich und konzentrieren sich nur auf wenige Punkte. Um dem etwas entgegenzusetzen kannst du folgende Übung durchführen.

  • Suche dir einen starren Punkt in deiner Umgebung, z. B. ein Bild an der Wand.
  • Fixiere diesen Punkt.
  • Schließe und öffne deine Augen in einem langsamen Rhythmus.
  • Jetzt drehe deinen Kopf ein wenig nach links und lass den Punkt aus deinem Sichtfeld gleiten. Schaue nicht direkt auf den Punkt, sondern achte darauf, wie weit du deinen Kopf drehen kannst, ohne dass der Punkt komplett aus deinem Blickfeld verschwindet.
  • An der Stelle, an der der Punkt gerade noch so in deinem Blickfeld ist, halte diese Stellung für einige Sekunden und konzentriere dich darauf, ihn da zu halten, ohne ihn direkt anzusehen.
  • Wiederhole diese Übung, indem du deinen Kopf nach rechts drehst. Auch hier versuche, den Punkt wahrzunehmen, ohne ihn direkt anzuschauen.
  • Wiederhole diesen Vorgang einige Male am besten in Kombination mit langsamen, tiefen Atemzügen in deinen Bauch hinein.